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Sarah´s aktiver Start in das Projekt – Die ersten Übungen an der frischen Luft

Die 2. Kalenderwoche des Jahres 2017 hatte es für Sarah direkt in sich. Bei ca. – 5 Grad (Gefühlt irgendwas bei – 30, aber wenigstens war die Sonne zu sehen 😉 ) ging es das erste mal nach draußen. Dies sind zwar keine Temperaturen, um direkt „Vollgas“ zu geben, aber ein paar grundlegende Übungen als sanften Einstieg in die Trainingsbelastung und ein wenig Leistungsdiagnostik waren schon drin. 🙂

Leichtes aufwärmen bei winterlichen Temperaturen am Oldenstädter See in Uelzen. Wir starten mit leichten Laufen auf der Stelle.

Natürlich dürfen die „Hampelmänner“ bei keinem Aufwärmprogramm fehlen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Das Training bei diesen Temperaturen ist nicht zu unterschätzen und erfordert von unserem Körper (und Geist) alles ab, da wir es in der Regel nicht mehr gewohnt sind, bei sehr niedrigen Temperaturen körperliche Höchstleistungen zu bringen. Daher sollten stets einige Trainingsregeln bei niedrigen Temperaturen beachtet werden.

Da der Körper bei niedrigen Temperaturen länger braucht, um warm zu werden, und Sehnen, Bänder, sowie Muskeln durch die Kälte „anfälliger“ für Verletzungen und Verspannungen sind, sollte mehr Zeit als sonst in das „Warm-up“ investiert werden.

Korrekte Bewegungsabläufe sind wichtiger denn je, da kleinste Fehler in der Ausführung der Bewegungen bei der Kälte zu besonders unangenehmen Verspannungen, Zerrungen oder Verletzungen führen können.

Zum Training sollte in jedem Fall geeignete (warme) Kleidung getragen werden. Das „Zwiebelprinzip“ kann hier sinnvoll sein, falls man noch nicht richtig abschätzen kann, wie warm es einem wirklich wird. Ausziehen geht immer, frieren beim Training hingegen ist immer sehr unschön.

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Training an kalten Tagen ist die Atmung. Damit wir nicht direkt unsere Lunge „schockfrosten“ und uns womöglich direkt eine Erkältung einfangen, sollte die kalte Luft beim Einatmen bestmöglich erwärmt werden. Es empfiehlt sich gerade bei kalten Temperaturen, langsam durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen. Wenn es zu kalt wird, kann ein Halstuch sinnvoll sein, welches vor den Mund gebunden wird und die Luft zusätzlich erwärmt.

Keine Angst, Sarah hat das Warm-up perfekt gemeistert. Der Blick ist reine Motivation für den anstehenden „Harvard-Step-Test“ 🙂

Der „Harvard-Step-Test“ nutzt die Erholungsfähigkeit nach einer dauerhaften Belastung als Fitness-Index. Hierzu wird die Pulsfrequenz in regelmäßigen Abständen nach der Belastung ermittelt. Das Ziel des Tests ist die Messung der allgemeinen aeroben Ausdauer, sowie der Kraftausdauer der Beinmuskulatur. Da der Test mit einfachen Mitteln durchzuführen ist, findet er in der Praxis häufig Anwendung. Man benötigt im Allgemeinen lediglich eine Uhr (bzw. Pulsuhr) und einen Aufstieg.

Ablauf: Die Testperson steigt in 3 Minuten auf die Stufe insgesamt 90x mit beiden Beinen hinauf und herunter, das heißt 1x = rauf, rauf, runter, runter. Wenn möglich sollte ein Metronom mit 120 BPM verwendet werden, um den Auf- und Abstieg zu tackten.

Gemessen werden der Ruhepuls (RP) vor der Belastung, der Belastungspuls (BP) am Ende der 3 Minuten und der Erholungspuls EP (eine Minute nach dem Testende). Aus diesen drei Werten wird der Leistungsindex (LI) nach folgender Formel berechnet und anschließend der individuelle Fitness-Index einer Tabelle entnommen.

Leistungsindex = (RP + BP + EP – 200) : 10

Bei Sarah ergab sich beim Ihrem ersten „Harvard-Step-Test“ ein Indexwert von 16, was einer eher schwachen Grundlagenausdauer entspricht. Aber dafür gibt Sie ja auch in den nächsten Monaten Vollgas! Der nächste Test wird sicherlich schon anders aussehen 🙂

Am Wochenende steht dann das erste Gruppentraining im „inmotion Outdoor Zirkel“ auf dem Programm … juhu! 🙂

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