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Sarah´s großes Finale im Projekt Deines Lebens – Jetzt geht´s auf´s Wasser!

Wie schnell doch ein halbes Jahr vergeht! Kaum ist Sarah mit den ersten Trainingseinheiten bei eisigen Temperaturen in das „Projekt Deines Lebens“ gestartet, steht auch schon der Sommer vor der Tür. Was sich körperlich und auch geistig bei Sarah alles positiv verändert hat, ist wirklich der Knaller. Vor dem letzten Check-up, sollte Sarah noch mal ein ganz besonderes Trainingserlebnis bekommen… es ging mit dem Stand-up Paddle Board auf den Oldenstädter See.

Stand-up Paddling? Was ist das überhaupt?

Das Stand-up Paddling (kurz: SUP)  ist inzwischen viel mehr als nur eine reine Trendsportart auf dem Wasser. Neben der physischen & mentalen Entspannung trainiert man den kompletten Körper, speziell die Rumpf- und Tiefenmuskulatur, Gleichgewicht, Beweglichkeit und die Motorik. Alles wichtige Faktoren, die gerade bei der Entstehung von Rückenschmerzen eine große Rolle spielen. Das „SUPen“ ist für jedes Fitnesslevel und jedes Alter gleichermaßen geeignet. Du kannst es sowohl zur Entspannung und zum relaxen nutzen, aber auch ein wirklich anstrengendes Workout mit dem SUP durchführen. Stand-up Paddling ist zudem ein äußerst gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Und das Beste ist…

…das  SUPen zu erlernen ist wirklich kinderleicht!

Mit „schwerem“ Marschgepäck ging es vom Parkplatz an den Oldenstädter See, wo die Stand-up Paddle Boards aufgebaut werden mussten

 

Was viele gar nicht wissen ist, dass neuartige SUPs sogenannten iSUPs sind. Also inflatable Boards, die man vor der Benutzung aufpumpt und anschließend wieder einfach und platzsparend im Rucksack verstaut.

Alles was man zum Stand-up Paddeln benötigt, findet Platz im Rucksack

Bevor es für Sarah an das erste „Workout des Tages“ geht, dem aufpumpen Ihres Boards, wird das 3-teilige Paddel zusammengebaut.

Kurz die Pumpe erklärt… die Vorfreude steigt 🙂

Die SUPs ausrollen uns anschließend die Pumpe auf das Ventil stecken…

Das Ventil sollte hier nach oben zeigen, so dass man auf dieses bequem zugreifen kann. Das Ventil befindet sich meist im hinteren Teil des Stand Up Paddel Boards.

Nun geht es ans Aufpumpen des Stand Up Paddel Boards. Fixiert wird die Pumpe mit den Füßen und man arbeitet mit Kräftigen Arm Zügen am Pump-Hebel. Anfangs geht das Pumpen noch relativ leicht, aber mit zunehmendem Druck wird das Drücken der Pumpe schwerer und schwerer…

… ein Standard SUP-Board hat ein Volumen von 300-400 Liter. Diese müssen erst einmal ins Board gepumpt werden 🙂 Das Aufpumpen des Boards ist von kräftigen Paddlern in der Regel in 5-6 Minuten erledigt. Etwas schwächere Paddler benötigen knapp 10 Minuten 😉

Nachdem nun das Board final gcheckt und das Paddel auf die richtige Größe eingestellt ist, geht es endlich auf´s Wasser!

Ab mit den Boards ins Wasser…

… und ein wenig Theorie für die ersten Paddelschläge. Man steht mit den Füßen hüftbreit auseinander und parallel in Höhe der Trageschlaufe bzw. der Griffmulde auf dem Brett. Dabei sind die Knie leicht gebeugt. So werden kleine Wellen leicht ausgeglichen. Immer versuchen sich locker zu machen, auch wenn es anfangs schwer fällt 🙂 Das Gefühl auf rohen Eiern zu stehen geht nach ca. 10 min vorbei. Der Druckarm (obere Arm am Griff, entgegengesetzte Paddelseite) ist führend bei der gesamten Paddelbewegung und steht idealerweise senkrecht über dem Paddelblatt. Der Zugarm (paddelseitig) greift ungefähr schulterbreit unter dem Griff an den Holm. Er ist der Dreh- und Angelpunkt der Paddelbewegung und bleibt durchweg fast gestreckt.

 

 

 

Um ein besseres Gefühl für das Board zu bekommen, fällt es vielen Personen leichter, die ersten Meter auf dem SUP auf Knien zu fahren.

Aber Sarah ist top motiviert und nach der ersten kleinen Runde auf Knien…

… möchte Sie unbedingt das Paddeln im Stehen versuchen 🙂 SUPER!

Die meisten finden auch im Stehen relativ schnell Ihre Balance, wenn Sie erst mal wissen wie das Board und Ihr Körper reagieren.

Mit positivem Gefühl, ging es dann auf Sarah´s erste, richtige Stand-up Paddel Runde im Stehen…

… ob Sie wohl trocken geblieben ist? 😉

Immer wieder schwer beeindruckt, wie Sarah neue und ungewohnte Dinge anpackt und ausprobiert. Genau das ist der richtige Weg! Alles versuchen, sich ausprobieren und wenn es nicht direkt klappt, den Mut nicht verlieren.

Nicht anders erwartet, steht Sarah nach ca. 15 Minuten auf dem SUP. Ohne das Sie diesen Sport vorher je ausprobiert hat!

Sichtlich stolz endet Sarah´s erste „SUP Session“. OHNE auch nur einmal in „ungewollten Ganzkörperkontakt“ mit dem Wasser gekommen zu sein. Es wird sicherlich nicht Ihre Letzte gewesen sein 🙂

Jetzt noch schnell die Boards vom Sand befreien und das SUP abbauen. Beim Abbau öffnet man das Rückschlagventil in dem man es reindrückt und 90 Grad gegen den Uhrzeigersinn dreht. Die Luft fängt nun an auszuströmen. Das Board mit den Finnen zum Boden liegend, vom Bug (vorne) des Boards aus beginnend in kleinen Schritten übereinander rollen.

Und alles wieder im Rucksack verstauen.

So das das Material wieder direkt vorbereitet ist, für den nächsten tollen Tag auf dem Wasser 🙂

Ihr möchtet wissen welche Muskeln durch das SUPen beansprucht werden?

SUPen ist ein sehr gutes Rund-um-Training. Beim Paddeln werden vor allem Schulter und Arme, insbesondere Trizeps, sowie Rumpf- und Bauchmuskulatur gestärkt. Durch die Haltung auf dem Board entsteht eine Spannung vom Fußgelenk bis zur Nackenmuskulatur, davon profitieren auch verkürzte Bauchmuskeln. Durch das ständige Ausbalancieren werden Beine und die Tiefenmuskulatur im Rumpf trainiert. Positive Folge: Das hilft auch bei Rückenproblemen.

Ein weiterer Pluspunkt: SUP ist ein gelenkschonender Sport, der auch verspannte Nacken- und Schultermuskeln lockert und die Durchblutung im Rücken fördert.

Ihr seht, das SUPen ist ein ideales Ganzkörperworkout für jedes Alter und Fitnesslevel. Es kann vom entspannten fahren, bis zum anspruchsvollen Fitnesstraining völlig unterschiedlich aussehen. In jedem Fall macht es aber eine ganze Menge Spaß und ist mal komplett was anderes.

Fragt mal Sarah, die trotz der intensiven Trainings in den letzten Monaten am nächsten Tag trotzdem von Muskelkater (vor allem in den Beinen 🙂 ) berichtete. Der Tag auf dem Wasser war super! Neben einem effektiven Training, wie immer mit ganz viel Spaß. So neigt sich das „Projekt Deines Lebens“ dem Ende und in der nächsten Woche geht es für Sarah zum Letzten Mal ans wiegen und messen. Es bleibt spannend…

Wer neugierig auf das Stand-up Paddeln geworden ist, findet sämtliche Infos von inmotion personal coaching & training zu den SUP Angeboten in Uelzen auf: https://www.inmotion-personal-training.de/stand-up-paddling-sup/

 

 

 

 

 

 

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Inmotion Outdoor-Trainingseinheit für Fortgeschrittene – Los geht´s auf die Zielgerade, mit Abstecher in den Dschungel!

Durch die regelmäßigen Sporteinheiten hat sich Sarah in allen Bereichen enorm verbessert. Sie hat nicht nur gesund und stück für stück ihr Gewicht reduziert, Muskeln aufgebaut und ihre Kondition verbessert, sie hat sich auch mental stark entwickelt. Es ist wahnsinn, wie die Zeit rennt und in etwas mehr als 3 Wochen neigt sich das „Projekt Deines Lebens“ schon wieder dem Ende. Rechtzeitig zum Endspurt zum letzten „Wiegen und Messen“ geht Sarah noch mal in die Vollen! Da wir inzwischen bei ihr in jedem Fall schon von „Fortgeschritten“ sprechen dürfen, darf natürlich das Training auch gerne noch mal ein kleines Stück härter werden 😉 Es wurde also Zeit für eine „krasse Einzeleinheit“ am Oldenstädter See 🙂

Aufwärmen mit „Basis-Übungen“. Allerdings können auch „Basis-Übungen“ sehr fortgeschritten durchgeführt werden 😉

Klassische Lunges werden beispielsweise eingesprungen und bringen die Beinchen und vor allem den Popo am nächsten Tag richtig zum brennen 🙂

Intervall-Sprints mit hoher Intensität …

… gefolgt von schnell ausgeführten „Mountain Climber“

Ein bisschen Plyo-Training darf natürlich auch dabei sein 🙂

Oh nein, und schon wieder der Medizinball 🙂

Den Crunches mit dem 5 kg Medizinball folgen direkt 10 Burpees … schließlich sind wir nicht mehr bei den Anfängern 😉

Eine der wohl am „meist gehassten Übungen“ im Bodyweight und High Intensity Training. Die guten, alten Burpees. Leider auch eine der Effektivsten.

Auch den Unterarmstütz kann man auf viele unterschiedliche Arten „pimpen“. Heute kamen bei Sarah die Body Toner mit ins Spiel.

Partnerübung am Battle Rope. Auch hier sind Einsteigerübungen für Sarah keine Herausforderung mehr. Daher gibt es heute heftige „SLAMS“. Rock on, Sarah!

Mentale Stärke! Seine Grenzen austesten und drüber hinaus gehen … das gelingt Sarah inzwischen wirklich gut.

Und wenn es doch mal „eng“ wird mit dem Durchhalten … ist der „nervige Trainer“ an ihrer Seite und pushed sie bis zum Schluss 🙂

Falls nötig, wird natürlich immer noch korrigiert und unterstützt.

Nach den ersten Übungen mit hohen Intensitäten gab es für Sarah mal etwas „anderes“. Sie machte Bekanntschaft mit einer weiteren neuen Trainingsform, welche „inmotion“ verstärkt in Trainings einsetzt … den sogenannten „Animal Moves“

Was auf den ersten Blick nach Entspannung aussieht, entpuppt sich zu einem wirklich fordernden Ganzkörperworkout.

Das „Animal Moves“-Training besteht aus komplexen Bewegungsabläufen, die an Tierbewegungen angelehnt sind.

„The Crab“ (zu deutsch „Die Krabbe“) ist eine klassische „Animal Moves“-Übungen, die tatsächlich sehr fordernd sein kann … probiert es mal aus 😉

Auf der Kombination verschiedener „Tierbewegungen“ folgen meist sogenannte Ruhe- oder Verweilpausen. Diese Pose ist der „Gorilla“ 🙂

„Der Gepard“ war heute die letzte Übungen bei Sarahs kleinem Ausflug in den Dschungel. 🙂

Bevor es noch mal ein wenig Power mit dem Medizinball gab.

Der Squat in Kombination mit dem Medizinball macht zum Ende des Trainings noch mal richtig Spaß … da kommt doch Freude auf! 😉

Der „Plank Walk out“ an der Bank war dann der krönende Abschluss eines schönen Trainings bei sonnigem Wetter am See.

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Sarah testet das neue Outdoor-Trainingsprogramm „inmotion FreestyleHIT“ am Königsberg in Uelzen

FreestyleHIT hieß es am letzten Wochenende für die liebe Sarah. Aber was heißt das genau?

„inmotion FreestyleHIT“ ist ein neues Outdoor Trainingsprogramm, welches Elemente des High Intensity Trainings (kurz: HIT) mit der Natur optimal verbindet. Bei diesem Training werden keinerlei Geräte oder Hilfsmittel verwendet. Lediglich das eigene Körpergewicht und „Dinge aus der Natur“ wie Steine, Baumstämme, Äste etc. dienen für das anstrengende Workout. Die FreestyleHIT Trainingseinheit dauert ca. 45-60 Minuten und ist ziemlich fordernd. Auch das FreestyleHIT ist ein Ganzköperworkout welches Kraft, Beweglichkeit, Koordination und maßgeblich die Ausdauer trainiert. Anders als bei den meisten Workouts, wird hier nicht über die „Zeit“ sondern über die „Wiederholungszahl“ gearbeitet. Ein sogenanntes „Repetition Workout“.

Wieso? Weshalb? Warum? Erkläre ich euch gerne bei einem Probetraining. Das 1. kostenlose Probetraining im „inmotion FreestyleHIT“ findet am 01.04.2017 von 11 bis 12 Uhr am Königsberg in Uelzen statt. Derzeit gibt es noch wenige freie Plätze … meldet Euch also am Besten direkt an 😉 https://www.inmotion-personal-training.de/aktuelle-termine/trainingsanmeldung-online/

Aber da Sarah jetzt ja schon einige Zeit dabei ist und Ihr Fitnesslevel bereits merklich steigern konnte, muss Sie heute „ran“ 😉

Beim FreestyleHIT wird der Körper in kurzer Zeit von „0 auf 100“ (oder war es 120 ? 😉 ) gepuscht. Es wird Schnell- und Explosivkraft benötigt und unsere aerobe und anaerobe Ausdauer trainiert. Das bedeutet vor so einer Trainingseinheit intensiver denn je AUFWÄRMEN und den Körper langsam auf die kommende Belastung einstimmen und auf „Betriebstemperatur“ bringen. Nicht nur die Herzfrequenz soll hier langsam erhöht werden, auch Knorpel und Gelenke werden durch ein gezieltes Warm-up optimal auf die Belastungen vorbereitet.

„Deep Squats“ dürfen hier natürlich bei keinem „Warm-up“ fehlen. Und auch …

… unsere Rumpfmuskulatur muss gut erwärmt werden.

Noch ein paar lockere Push-ups an der Bank und schon geht es auf die Runde „FreestyleHIT“.

Die Basis beim FreestyleHIT bilden: 1. Der Lauf und 2. funktionelle Eigengewichtsübungen, die während des gesamten Workouts durch komplexe High Intensity Übungen ergänzt werden.

1. Station: Step jumps. In Kombination mit dem richtigen Bein- UND Armeinsatz, ist diese Übung, intensiv ausgeführt, eine sehr effektive HIT Übung, die dich erst mal ordentlich in Schwung bringt.

2. Station: Hockwende. Eine Übung die viele noch aus der Schulzeit kennen. Auch diese Übung kann man mit der richtigen Technik sehr effektiv durchführen. Viele sind anschließend erstaunt wie anstrengend diese Übung sein kann 🙂

3. Station: Lunges. Ja, die Ausffallschritte. Immer wieder sind sie mit dabei. Diesmal allerdings mit einer hohen Instabilität durch die Schaukel. Wer Ausfallschritte sauber beherrscht, sollte sich langsam an Instabilitäten herantrauen. Hier werden die Muskeln zum Teil nochmal ganz anders angesprochen und zusätzlich wird die Tiefenmuskulatur dadurch trainiert, dass der Körper nicht nur mit der eigentlichen Übungen zu tun hat, sondern auch permanent damit beschäftigt ist, stabil zu bleiben und die Instabilität auszugleichen. Oftmals wundert man sich am nächsten Tag, dass eine Übung die man vielleicht schon hundertmal gemacht hat, durch diese kleinen Veränderungen zu ordentlich Muskelkater führt 😉 Probiert es aus!

4. Station: Crunches. Heute geht es den Bauchmuskeln auf der Bank an den Kragen 🙂

Und als Basis immer wieder laufen. Beim FreestyleHIt ist man zu 95 % immer in Bewegungen. Das macht dieses Training nicht nur anstrengend, sondern auch besonders effektiv.

5. Station. Kreuzheben mit Baumstamm. Beim Kreuzheben ist ein gerader Rücken pflicht. Zusätzlich zum unteren Rücken trainieren wir mit dieser Übung Beine, Arme, Schultern und den Nacken.

6. Station. Bergauflauf mit leichtem Zusatzgewicht :-). Bergläufe und kurze Sprints dürfen auch im FresstyleHIT nicht fehlen. Hier geht´s für Sarah den Berg hinauf …

7. Station. Relax! Nach 6 harten Stationen ist für Sarah eine kurze Pause angebracht. Mentales Training ist eine wichtige Säule im Training und sollte nicht vernachlässigt werden. Nur wer mental fit ist und den seinen Kopf „im Griff“ hat, kann eine gute Leistung erbringen. Am Gipfel angekommen, ging es für Sarah 5 Minuten auf eine „Reise“. Bewusst atmen, Konzentration und Fokussierung auf den eigenen Körper. Neue Energie für die letzten Stationen tanken.

8. Station. Push-the-Trainer 🙂

9. Station. Lunges mit Ast. Und noch mal Ausfallschritte. Dieses mal diente ein Ast zur Stabilisierung und als kleine Zusatzgewicht. Zusätzlich gab es einen kleinen Anstieg zu bewältigen.

10. Station. Rudern am Reck. Das Reck ist ebenfalls ein Gerät, das viele sicherlich noch aus der Schule kennen. Auch wenn es schon etwas historisch ist, ist es ein super vielseitig nutzbares Trainingsgerät. Sarah trainiert heute den Rücken. Wichtig hierbei, nicht die Stabilität in der Hüfte verlieren. Maximale Rumpf- und Bauchspannung.

11. Station. Shoulder-Press mit Ast. Bei der letzten Station für Sarah ging es heute auf die Schulter (und auf die Beine). Shoulder-Press, kombiniert mit Squats bietet zu guter Letzt dem gesamten Körper noch mal einen „krönenden Abschluss“ 😉

Super gemacht, Sarah !!! Du hast es echt mal wieder richtig „gerockt“. Sichtlich geschafft, aber zufrieden ging es ins Wochenende 🙂

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Gemeinsame Indoor-Trainingseinheit … hör’ mal wer da hämmert!

Auch wenn wir fast immer draußen trainieren, sollte Sarah heute genug „Futter“ bekommen, um auch zuhause trainieren zu können – falls ihr Personal Trainer mal nicht dabei ist. Daher ging es letzte Woche an eine gemeinsame High-Intensity-Trainingseinheit in ihren 4 Wänden. Dabei ging es nicht nur darum, Sarah Übungen mit an die Hand zu geben und mir ihr ein Workout zu machen, sondern auch viel mehr um den Test, ob denn die lieben Nachbarn im wunderschönen Altbau mit dem Training einverstanden sind – oder sagen wir, ob sie sich damit arrangieren können 😉

Das gesamte Workout soll maximal 30 Minuten dauern und besteht aus einfachen, aber effektiven, Ganzkörperübungen, die Sarah in Ihren Alltag integrieren wird.

Sarahs Herzfrequenz wird stets kontrolliert. Zum einen, um Überlastungen vorzubeugen und zum anderen, um die richtige Trainingsintensität für sie zu finden. Anschließend gibt es ein kurzes Aufwärmprogramm, bevor richtig Vollgas gegeben wird.

Ab jetzt heißt es circa 30 Sekunden ACTION!!! Sprint

Da die Decke nicht ganz so hoch ist, gehen die Hände beim „Jumping Jack“ nach vorne, was die Übung aber nicht minder anstrengend macht.

Nach der zweiten Übung und anschließender Pause von 15 Sekunden geht´s für Sarah auf die Matte. Mini-Liegestütz, bevor …

… der Bauch bearbeitet wird.

Die letzte Übung für heute ist wieder ein „Klassiker“: Die Kniebeuge oder „Squat“. Auch diese Übung wird Sarah in der nächsten Zeit in ihrer ganzen Vielfalt sicherlich noch schätzen lernen 😉

Nach knapp 30 Minuten hatte Sarah auch die Indoor-Trainingseinheit überstanden. Richtig, richtig gut! Der Trainer ist sichtlich stolz und auch die Nachbarn blieben bis zuletzt entspannt … 🙂

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Die erste richtige Outdoor Trainingseinheit in der Gruppe – Sarah gibt Vollgas … oder AUTSCH! Wo habe ich denn überall Muskeln?!

Nachdem alle „Vorarbeiten“ erledigt waren und Sarah Anfang der Woche die ersten „Outdoor-Übungen“ mit Bravour gemeistert hatte, stand für sie am 14. Januar die erste richtige Trainingseinheit im „inmotion Outdoor Zirkel“ am Oldenstädter See auf dem Programm.  Das bedeutete viele neue Bewegungsabläufe und Übungen, die Sarah bis dato noch nicht, oder nur am Rande kannte. Und das auch noch bei feinstem „Schmuddelwetter“ und knapp über 0° (Naja, zumindest wärmer als das letzte Mal 🙂 ). Egal! Saubere Ausführung der Übungen hieß das Stichwort für heute! Nach einem intensiven Aufwärmprogramm bei den kühlen Temperaturen wurde im Zirkeltraining ein erstes Ganzkörperworkout durchgeführt. Gestartet wurde bei einem Puls von cirka 75 … am Ende ging er auch schon mal über 160 🙂

Nach knapp 60 Minuten hatte Sarah Ihre erste Outdoor-Trainingseinheit erfolgreich gemeistert und der Trainer war sichtlich stolz auf Sie 🙂

Sarahs Fazit nach dem ersten Training: Erschöpft aber glücklich! Wie hart können Übungen mit eigenem Körpergewicht eigentlich sein?!

Sarahs Fazit am ersten Tag nach dem Training: „AUTSCH! Wo habe ich denn überall Muskeln?!“ 🙂

Natürlich heißt es für Sarah ab sofort auch Gas zu geben, wenn Ihr Personal Trainer mal nicht dabei sein kann. Daher wurden abschließend noch erste Übungen für das Home Workout besprochen, welches Sarah ab sofort, neben den gemeinsamen Trainingseinheiten, durchführt.

Also seid gespannt auf die erste Trainingseinheit bei Sarah zu Hause …

Die erste Station für Sarah war der Sling-Trainer. Mit dem Sling-Trainer kann man eine Vielzahl unterschiedlicher Muskelgruppen effektiv mobilisieren und trainieren. Zusätzlich bietet dieses Trainingsgerät durch unterschiedliche Variationen und der einfachen Möglichkeit Übungen „instabiler“ zu machen, großes Potenzial für Übungen im Bereich Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Gerade für Einsteiger ist es durch seine unterstützenden Eigenschaften bei der Übungsausführung gut geeignet. Daher haben wir Sarah zu Beginn direkt mal an „den Baum gehängt“ 🙂

Weiter geht’s auf die Matte. Der „Russian Twist“ ist direkt recht anspruchsvoll, daher bleiben Sarahs Füße auch vorerst auf dem Boden und heben sich nicht ab, wie eigentlich bei dieser Übung vorgesehen. Die Übung beansprucht insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, weil es sich um eine drehende Bewegung handelt. Aber auch die gerade Bauchmuskulatur und die unteren Bauchmuskeln werden beim „Russian Twist“ effektiv trainiert. Zusätzlich arbeiten die Arme und die Schultern sowie der Rücken bei der Übung mit.

Beim „Warm-up“ schon mit auf dem Programm, geht’s mit den Ausfallschritten oder auch „Lunges“ weiter. Eine „Basisübung“ die natürlich auch in Sarahs Training von Beginn an nicht fehlen darf. Hier geht’s primär auf Beine und Po. Erfahrungsgemäß haben Einsteiger zu Beginn oftmals Schwierigkeiten mit der korrekten Körperhaltung und der Körperspannung, die wichtig für eine korrekte Ausführung ist. Die ersten „Lunges“ wurden von Sarah wirklich gut gemeistert.

Rumpfstabilität! Bei einem Großteil von Übungen eine der wesentlichen Faktoren für eine saubere Ausführung. Zusätzlich ist eine zu schwache oder untrainierte Rumpfmuskulatur einer der Hauptfaktoren für Alltagsbeschwerden wie Rückenschmerzen! Ergo beugt ein starker Rumpf Rückenschmerzen vor und bringt dich im Alltag „nach vorn“. Sarah startet heute mit der „Mutter aller Übungen für einen starken Rumpf“, dem Plank.

Nach dem „Plank“ bringen wir Sarahs Kreislauf noch mal in Schwung. Der „Mountain Climber“ soll auch zu Beginn nicht fehlen. Wenn auch in einer etwas niedrigeren Intensität. Diese Übung ist ebenfalls ein Klassiker unter den Übungen mit eigenem Körpergewicht, da sie viele verschiedene Muskelgruppen trainiert. Zum Beispiel den Trizeps, Rückenstrecker, Gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel und die gesamte Brustmuskulatur.

Vorletzte Übung … kurze Verschnaufpause 🙂 Schulterziehen mit dem Tube „zur Entspannung“ bevor Sarah noch mal alles geben muss.

Und selbstverständlich muss Sarah auch bei ihrem ersten Outdoor-Workout mit Personal Trainer „an die Seile“. Das Battle Rope als eine DER Übungen aus dem Functional-Fitness-Bereich, bringt ihre Herzfrequenz noch mal richtig in die Höhe. Ob Sarah will oder nicht, mit diesem grandiosen Trainingsgerät wird Sie sich zukünftig noch sehr häufig auseinandersetzen müssen. Es bietet unendlich viele Übungsmöglichkeiten und fördert zu dem sehr schnell die mentale Stärke. Warum? Weil man das Ding am liebsten nach kurzer Zeit wieder aus der Hand feuern möchte … aber dennoch weiter macht (wenn der Trainer dabei ist) 🙂

 

 

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Sarah´s aktiver Start in das Projekt – Die ersten Übungen an der frischen Luft

Die 2. Kalenderwoche des Jahres 2017 hatte es für Sarah direkt in sich. Bei ca. – 5 Grad (Gefühlt irgendwas bei – 30, aber wenigstens war die Sonne zu sehen 😉 ) ging es das erste mal nach draußen. Dies sind zwar keine Temperaturen, um direkt „Vollgas“ zu geben, aber ein paar grundlegende Übungen als sanften Einstieg in die Trainingsbelastung und ein wenig Leistungsdiagnostik waren schon drin. 🙂

Leichtes aufwärmen bei winterlichen Temperaturen am Oldenstädter See in Uelzen. Wir starten mit leichten Laufen auf der Stelle.

Natürlich dürfen die „Hampelmänner“ bei keinem Aufwärmprogramm fehlen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Das Training bei diesen Temperaturen ist nicht zu unterschätzen und erfordert von unserem Körper (und Geist) alles ab, da wir es in der Regel nicht mehr gewohnt sind, bei sehr niedrigen Temperaturen körperliche Höchstleistungen zu bringen. Daher sollten stets einige Trainingsregeln bei niedrigen Temperaturen beachtet werden.

Da der Körper bei niedrigen Temperaturen länger braucht, um warm zu werden, und Sehnen, Bänder, sowie Muskeln durch die Kälte „anfälliger“ für Verletzungen und Verspannungen sind, sollte mehr Zeit als sonst in das „Warm-up“ investiert werden.

Korrekte Bewegungsabläufe sind wichtiger denn je, da kleinste Fehler in der Ausführung der Bewegungen bei der Kälte zu besonders unangenehmen Verspannungen, Zerrungen oder Verletzungen führen können.

Zum Training sollte in jedem Fall geeignete (warme) Kleidung getragen werden. Das „Zwiebelprinzip“ kann hier sinnvoll sein, falls man noch nicht richtig abschätzen kann, wie warm es einem wirklich wird. Ausziehen geht immer, frieren beim Training hingegen ist immer sehr unschön.

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Training an kalten Tagen ist die Atmung. Damit wir nicht direkt unsere Lunge „schockfrosten“ und uns womöglich direkt eine Erkältung einfangen, sollte die kalte Luft beim Einatmen bestmöglich erwärmt werden. Es empfiehlt sich gerade bei kalten Temperaturen, langsam durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen. Wenn es zu kalt wird, kann ein Halstuch sinnvoll sein, welches vor den Mund gebunden wird und die Luft zusätzlich erwärmt.

Keine Angst, Sarah hat das Warm-up perfekt gemeistert. Der Blick ist reine Motivation für den anstehenden „Harvard-Step-Test“ 🙂

Der „Harvard-Step-Test“ nutzt die Erholungsfähigkeit nach einer dauerhaften Belastung als Fitness-Index. Hierzu wird die Pulsfrequenz in regelmäßigen Abständen nach der Belastung ermittelt. Das Ziel des Tests ist die Messung der allgemeinen aeroben Ausdauer, sowie der Kraftausdauer der Beinmuskulatur. Da der Test mit einfachen Mitteln durchzuführen ist, findet er in der Praxis häufig Anwendung. Man benötigt im Allgemeinen lediglich eine Uhr (bzw. Pulsuhr) und einen Aufstieg.

Ablauf: Die Testperson steigt in 3 Minuten auf die Stufe insgesamt 90x mit beiden Beinen hinauf und herunter, das heißt 1x = rauf, rauf, runter, runter. Wenn möglich sollte ein Metronom mit 120 BPM verwendet werden, um den Auf- und Abstieg zu tackten.

Gemessen werden der Ruhepuls (RP) vor der Belastung, der Belastungspuls (BP) am Ende der 3 Minuten und der Erholungspuls EP (eine Minute nach dem Testende). Aus diesen drei Werten wird der Leistungsindex (LI) nach folgender Formel berechnet und anschließend der individuelle Fitness-Index einer Tabelle entnommen.

Leistungsindex = (RP + BP + EP – 200) : 10

Bei Sarah ergab sich beim Ihrem ersten „Harvard-Step-Test“ ein Indexwert von 16, was einer eher schwachen Grundlagenausdauer entspricht. Aber dafür gibt Sie ja auch in den nächsten Monaten Vollgas! Der nächste Test wird sicherlich schon anders aussehen 🙂

Am Wochenende steht dann das erste Gruppentraining im „inmotion Outdoor Zirkel“ auf dem Programm … juhu! 🙂