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Zwischenkontrolle mit dem Harvard-Step-Test – wie hat sich Sarah’s Ausdauer entwickelt?

Dieses Wochenende war es an der Zeit, einen Re-Test in Bezug auf Sarahs Grundlagenausdauer zu machen. Schließlich arbeiten wir im „Projekt Deines Lebens“ ganzheitlich. Das heißt, es geht nicht nur darum einfach nur Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, dass „Gesamtpaket“ soll stimmen und langfristig eine positive Veränderung und somit ein neues, positives Lebensgefühl nach sich ziehen.

Hierfür wurde zum Start des Projektes der sogenannte „Havard-Step-Test“ ausgewählt, der relativ leicht durchführbar ist und einen guten ersten Einblick über die Ausdauerfähigkeit einer Person gibt. Hier noch mal eine kurze Beschreibung zur Durchführung der Tests:

Der „Harvard-Step-Test“ nutzt die Erholungsfähigkeit nach einer dauerhaften Belastung als Fitness-Index. Hierzu wird die Pulsfrequenz in regelmäßigen Abständen nach der Belastung ermittelt. Das Ziel des Tests ist die Messung der allgemeinen aeroben Ausdauer, sowie der Kraftausdauer der Beinmuskulatur. Da der Test mit einfachen Mitteln durchzuführen ist, findet er in der Praxis häufig Anwendung. Man benötigt im Allgemeinen lediglich eine Uhr (bzw. Pulsuhr) und einen Aufstieg.

Ablauf: Die Testperson steigt in drei Minuten insgesamt 90 mal auf die Stufe mit beiden Beinen hinauf und herunter, das heißt ein mal entspricht rauf, rauf, runter, runter. Wenn möglich, sollte ein Metronom mit 120 BPM verwendet werden, um den Auf- und Abstieg zu tackten.

Gemessen werden der Ruhepuls (RP) vor der Belastung, der Belastungspuls (BP) am Ende der 3 Minuten und der Erholungspuls EP (eine Minute nach dem Testende). Aus diesen drei Werten wird der Leistungsindex (LI) nach folgender Formel berechnet und anschließend der individuelle Fitness-Index einer Tabelle entnommen.

Leistungsindex = (RP + BP + EP – 200) : 10

Bei Sarah ergab sich beim Ihrem ersten „Harvard-Step-Test“ ein Indexwert von 16, was einer eher schwachen Grundlagenausdauer entspricht. Schauen wir mal, welches Ergebnis uns der Test diesmal liefert 🙂

Zuerst gilt es wieder alle Vorbereitungen zu treffen. Ruhepuls ermitteln, Zeit einstellen und für den Start bereit machen.

Und auf geht’s. Drei Minuten Auf- und Abstieg.

Sarah fällt es direkt und deutlich spürbar auf, wie sie sich verbessert haben muss. Eines ihrer ersten Sätze war: „Da habe ich beim ersten mal aber schon ganz schön geschnauft und jetzt fällt es wesentlich leichter.“

Die letzten Sekunden laufen und …

… dann geht es an die Pulswerte nach der Testbelastung.

Schnell noch den Taschenrechner zur Hand nehmen und den Indexwert ausrechnen …

… und natürlich entsprechend schriftlich festhalten.

Wieder mal der Oberknaller! Sarah hat sich von einem Indexwert von 16 zu Beginn des Projektes (eher schwache Ausdauerleistung) in den mittleren bis guten Bereich „katapultiert“. Ihr Indexwert liegt jetzt bei grandiosen 13,9. Dies entspricht schon nicht mehr einer rein mittleren, sondern einer mittelguten Audauerleistung!

Wieder einmal große Klasse, welche Fortschritte Du gemacht hast, Sarah! Weiter so!

Es ist so großartig, welche Fortschritte Sarah in den letzten Monaten gemacht hat und zeigt mal wieder, dass der ganzheitliche Trainingsansatz super funktioniert und der richtige Weg zum Ziel ist.

Es geht nicht darum NUR abzunehmen, NUR Muskeln aufzubauen oder NUR die Ausdauer zu verbessern! Körperliche und geistige Fitness besteht aus vielen Säulen. Erst wenn diese Säulen optimal aufeinander abgestimmt werden, stellen sich ganzheitliche Veränderungen ein und man gelangt sukzessive in eine „Aufwärtsspirale“. Ein positiver Effekt nach dem anderen stellt sich ein und dies auf ganz natürliche Art und Weise, ohne irgendwelche Hilfsmittel! Das einzige was es dafür braucht, ist das Wissen über den „richtigen Weg“, Beharrlichkeit, Ausdauer und Disziplin … und Sarah ist das beste Beispiel wie es funktionieren kann 🙂