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Time to say goodbye … Sarahs letztes Wiegen und Messen im „Projekt Deines Lebens“

Am 30.06.2017 war der „große Tag“. Genau 180 Tage waren vergangen und Sarahs „Projekt Deines Lebens“ neigt sich dem Ende. Es war eine intensive , manchmal eine schwierige , aber auch eine enorm spannende und schöne Zeit. Sarah hat in den 180 Tagen nicht nur viel über Ernährung, Bewegung und Eigenmotivation gelernt, sie hat auch viel über sich und Ihren Körper erfahren.

Wie reagiert mein Körper in bestimmten Situationen? Wie geht er mit ungewohnten Belastungen um? Was muss ich tun, um auch im stressigen Alltag mein Ziel niemals aus den Augen zu verlieren und dran zu bleiben?

Ein letztes mal heißt es die Waage aktivieren …

… und Sarah draufstellen 🙂

Auch Blutdruck und Puls wurden noch ein letztes Mal gecheckt

Und natürlich schriftlich „für die Ewigkeit“ festgehalten 🙂

Der Blutdruck ist inzwischen bei Sarah im absoluten Normalbereich und auch der Puls ist in einem gesunden Rahmen

Zu guter Letzt wird noch mal das Maßband angesetzt

Und Brust, Hüfte, Taille, Oberarm sowie Oberschenkel vermessen

Und da sind sie endlich !!!! Die „Nachher-Bilder“ von Sarah. Schaut euch diesen Unterschied zum Januar 2017 an (Und man acht hier auch auf den positiven, zufriedenen und fröhlich-frischen Gesichtsausdruck 🙂 )

Sarah hat in den letzten 180 Tagen 10 kg Körpergewicht, 6,5 % Körperfett und exakt 41 cm an Gesamtumfängen verloren. Und nicht nur das. Ihr Wohlbefinden hat sich merklich verbessert, sie fühlt sich fitter, vitaler und leistungsfähiger im Alltag.

Was allerdings besonders toll an Sarahs Veränderung ist, ist die Tatsache das sie die allerbesten Chancen hat auf diesem Weg weiterzugehen, noch mehr Gewicht zu verlieren und Ihr neues Lebensgefühl problemlos in den Alltag zu integrieren. Warum? Weil Sarahs Weg auf einem soliden und gesunden Fundament gebaut wurde!

Viele Diäten, Sportprogramme oder Ernährungsempfehlungen liefern vielleicht schnellere Gewichtsverluste oder schnelleren Muskelaufbau, aber in den meisten Fällen versprechen Sie eine Sache nicht: NATÜRLICHKEIT und NACHHALTIGKEIT. Die Person muss sich über einen längeren Zeitraum „verbiegen“, bestimmte Pillen einnehmen, komplett auf Kohlenhydrate oder Fette verzichten, Sport treiben der ihr gar nicht liegt … kurz gesagt:

Dinge tun, die persönlich einfach „keinen Spaß machen und einschränken!“

Und genau da liegt der entscheidende Unterschied. Sobald wir uns auf eine bestimmte Art und Weise ernähren MÜSSEN, Sport treiben MÜSSEN oder an bestimmten Tagen einfach Dinge tun MÜSSEN, die uns vielleicht vom Naturell her gar nicht liegen, kann es nur zu einer Konsequenz kommen: DEMOTIVATION und oftmals zu vorzeitigen Abbruch des eigentlichen Vorhabens, weil voreilig geglaubt wird: „Ich schaffe das eh nicht!“ Dies liegt aber in den meisten Fällen genau daran, dass auf dem Weg zur Veränderung (egal ob Gewichtsabnahme, besseres Lebensgefühl oder verbesserte Ausdauer) nicht das getan wird, was langfristig motiviert und es viel leichter macht, über einen längeren Zeitraum am Ball zu bleiben und Schritt für Schritt dem persönlichen Ziel zu entgegenzugehen. Es passt bei den meisten einfach oft nicht in den persönlichen „Lebensplan“.

Zum Beginn des „Projekt Deines Lebens“ hat Sarah von Ihrem Ziel erzählt, es auf die 80 kg zu schaffen. Sie hat jetzt in 180 Tagen 10 kg verloren und es fehlen nur noch etwas über 7 kg bis sie Ihr persönliches Ziel von 80 kg erreichen wird. Und wenn Sie IHREN Weg, in IHREM Tempo weitergeht, wird sie dieses Ziel locker erreichen. Weil das, was Sie in den letzten 180 Tagen gelernt und umgesetzt hat, in IHREM persönlichen Tempo geschehen ist und genau so, wie es in IHREN Alltag und in IHR Leben passt.

Und nur wenn Personen es schaffen, Dinge umzusetzen, die zu 100 Prozent in das eigene Lebenskonzept passen ist das Risiko, dass man auf dem halben Weg aufgibt oder auch der berühmte Jo-Jo-Effekt einsetzt, minimal und es ist nicht mehr entscheidend, ob Du nun in 3 Monaten 2 kg mehr oder weniger an Gewicht verlierst. Es ist entscheidend wie DU dich fühlst und das DU von nun an das Gefühl hast, dass was ich hier tue ist keine „Arbeit“ mehr für mich, sondern eine Gewohnheit die in mein Leben passt und bei der ICH mir sicher bin, dass ICH Sie weiterhin schaffe in mein Leben zu integrieren.

Das „Projekt Deines Lebens“ war für alle Beteiligten eine tolle und intensive Erfahrung. Das gesamte Team vom Projekt steht dir weiterhin jederzeit gerne für Fragen per E-Mail zur Verfügung. Wir freuen uns über jede einzelne! Wir hoffen, dass dieses Projekt einige motiviert hat, selbst Gas zu geben und das es sich immer lohnt anzufangen! Und wenn es doch mal schwer wird, schaut auf diese Seite 🙂

Der letzte Satz, im letzten Beitrag im „Projekt Deines Lebens“ steht, soll jedem der sich auf seinen Weg machen will noch mal motivieren, seinen Weg zu gehen und zu starten … es lohnt sich!

Es ist nicht wichtig WANN Du ankommst, es ist wichtig das DU losgehst!

Wir bedanken uns ganz herzlich bei dir für´s Lesen und Verfolgen dieses Projekts und wünschen dir von ganzem Herzen alles Gute:

Sarah, Basti und Andre 

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Sarah´s neues Sportoutfit – Shopping bei INTERSPORT im Modehaus Ramelow in Uelzen

Am letzten Wochenende war es allerhöchste Zeit für Sarahs neues Sportoutfit! In den letzten Monaten hat sich soviel bei ihr getan, dass sie inzwischen regelrecht in Hose und T-Shirt „versinkt“ 🙂 Kurzerhand haben wir eine Shopping-Tour gestartet und sind in Uelzen auf die Suche nach geeigneter Sportkleidung gegangen. Bei INTERSPORT im Modehaus Ramelow gab es nicht nur das passende Outfit, sondern auch erstklassige Beratung von der zweiten Sarah 😉

Sportoutfit ist nicht gleich Sportoutfit. Zuerst gilt es sich einen ersten Überblick zu verschaffen, was denn der Markt so hergibt. Lange Hose, kurze Hose, Tight oder doch etwas luftiger? Fragen über Fragen … aber Sarah 2 (die kompetente Verkäuferin) führte Sarah 1 gezielt und souverän in die Welt der Sportmode ein 🙂

Sarah entschied sich anschließend für einige Teile zur Anprobe. Das zukünftige Sportoutfit sollte nicht nur passen, man sollte sich auch rundum wohlfühlen.

Et voilà … das erste Outfit sieht schon mal klasse aus und auch Sarah fühlt sich sichtlich wohl im neuen Dress.

Aber so schnell wird sich nicht entschieden … mal schauen was die anderen Kleidungsstücke bieten. Natürlich werden auch die zwei Männer um ihre Teilnahme am Findungsprozess gebeten 🙂

Ein letzter Blick in den Spiegel und das zweite Oberteil wartet auf Sarah.

Wow! Das sitzt tatsächlich noch besser. Und auch farblich ist es ein echtes Highlight.

Inzwischen findet Sarah richtig Spaß am anprobieren und ist selbst etwas überrascht, wie wohl sie sich auf Anhieb im neuen Outfit fühlt. Da steht weiteren Sporteinheiten ja nichts mehr im Wege 😉

Nachdem Sarah sichtlich zufrieden ihr neues Sportdress ausgewählt hat, führte Verkäuferin Sarah noch eine professionellen Fuß- und Laufanalyse durch. In dieser wird die Fußstellung, der Fußtyp und der benötigte Sohlentyp des Laufschuhs automatisch bestimmt.

Anhand der Computeranalyse wird festgestellt, ob Normal-, Hohl-, Senk-, Spreiz- oder Plattfuß vorliegen und ob die Person beim Lauf eher zur Pronation (Fuß rollt beim Aufsetzen leicht nach innen ab), Überpronation (Fuß rollt beim Aufsetzen stark nach innen ab) oder Supination (Fuß rollt beim Aufsetzen nach außen ab) neigt

Nach der entsprechende Computeranalyse werden Laufschuhempfehlungen ausgegeben, die direkt vor Ort getestet werden können. Alles natürlich immer unter fachkundiger Anleitung der Verkäuferin oder des Verkäufers.

Der „Schuh-Coach“ von INTERSPORT ist wirklich eine sehr interessante Entwicklung, um direkt vor dem Kauf den geeigneten Laufschuh zu finden. Die Auswahl eines Schuh ist tatsächlich komplexer, als viele denken und – gerade bei den unterschiedlichen Fußtypen und Laufstilen – eine wichtige Entscheidung, die Schmerzen und Fehlbelastungen in der Zukunft optimal vorbeugen kann.

Hygiene ist natürlich immer das A und O. Daher wird das komplette Gerät nach Benutzung direkt gereinigt und desinfiziert.

Das war wirklich eine richtige schöne Shopping-Tour und Sarah ist bestens gerüstet für die letzten 5 Wochen in Ihrem „Projekt Deines Lebens“. Ihr dürft gespannt sein, wie Ihr Endspurt verläuft.

Eine ganz herzliches Dankeschön möchten wir hiermit dem Modehaus Ramelow und an erster Stelle Sarah Betz aussprechen, die uns während der Fotoaufnahmen super unterstützt hat und mit ihrer fachkundigen Beratung stets zur Seite stand. Vielen lieben Dank, Sarah 2 😉 !

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Halbzeit! Bergfest! Nach 90 Tagen ein Zwischenfazit mit Wiegen und messen – Sarah im Interview! (Teil 2)

Sarah, nun bis du seit gut 90 Tagen im „Projekt deines Lebens“ dabei. Wie fühlst du Dich?
Ich fühle mich super! Die ersten 90 Tage sind wirklich rasend schnell vergangen. Ich bin schlanker, fitter und selbstbewusster als noch vor dem Projektstart im Dezember. Es ist wirklich erstaunlich was sich alles in so kurzer Zeit verändern kann. Ich denke, die Ergebnisse vom letzten Messen und Wiegen sprechen für sich 🙂 Ein positiver Nebeneffekt ist noch, dass sich meine Haut verbessert hat und ich mit weniger Pickelchen zu kämpfen habe. Auch habe ich vor Projektstart noch öfter abends Bauchschmerzen gehabt. Diese sind nun fast komplett verschwunden!

Was hat sich deiner Meinung nach verbessert und wie hat sich dein Leben vielleicht sogar verändert?
Ich fühle mich nicht nur fitter, ich bin es auch – mich bringt so leicht nichts mehr aus der Puste! Die zusätzliche Bewegung und die Ernährungsphilosophie hinter „LOW-Carb“ habe ich verinnerlicht und in meinen Alltag integriert. Natürlich fällt es mir hier und da noch schwer (mal mehr mal weniger)  auf Süßes zu verzichten, gerade bei besonderen Gelegenheiten wie z.B. Geburtstagen und Feiern. Aber bis auf den Sonntag schaffe ich es tatsächlich auf „solche“ Sachen zu verzichten. Sonntags ist es laut Ernährungsplan ok, wenn ich auch mal etwas Süßes esse. Aber natürlich nur in Maßen.

Bist du nach wie vor der Meinung mit deinem Personal Trainer auf dem „richtigen Weg“ zu sein?
Der Weg ist auf jeden Fall der Richtige, auch wenn es manchmal schwierig ist, alles zeitlich unter einen Hut zu bekommen. Die Ergebnisse des letzten Messens und Wiegens sprechen für sich. Der Weg kann daher gar nicht falsch sein 🙂 Vor dem tatsächlichen Start des Projektes hatte ich vereinzelte Sorgen wie z.B. „Das schaffe ich bestimmt nicht“, „Das ist viel zu anstrengend“, „Das kann ich gar nicht“. Diese Sorgen waren unbegründet und haben sich daher schnell mit dem Start verflüchtigt. Was für ein Glück! Ich bin echt froh, diese Gelegenheit im Rahmen des Projektes bekommen zu haben.

Wie empfindest du die Zusammenarbeit mit (d)einem Personal Trainer? Was findest du besonders gut und was könnte sich noch verbessern?
Die Zusammenarbeit mit Andre finde ich super. Besonders gut finde ich, dass er auf meine Fragen und Probleme direkt beim Training eingeht. Ich würde mir mehr Einzeltrainings wünschen, um die Effektivität noch weiter zu steigern. Zeitlich alles unter einen Hut bekommen, ist mittlerweile die größte Herausforderung. Aber mit einem gewissenhaften Training zu Hause und vielen Terminen in der Gruppe ist das alles auch kein Problem. Auch hier sprechen die Werte für den Erfolg des Projektes. Andre hat es geschafft, mir ein auf mich zugeschnittenes individuelles Programm mit Sport und Ernährung so zu erstellen, so dass ich sehr schnell Erfolge verbuchen konnte!

Wie schwer fällt es dir, Bewegung und bedarfsgerechte Ernährung in deinen Alltag zu integrieren?
Das fällt mir viel leichter als ursprünglich gedacht! Ich bin mittlerweile jeden Tag aktiv. Die Ernährung ist auch in meinen Alltag integriert. Nur bei besonderen Anlässen fällt es mir schwer auf die besonders „leckeren“ Sachen zu verzichten. Falls ihr euch fragt, was ich denn den ganzen Tag so esse, möchte ich euch hier mal einen typischen Tag zeigen:
06:00 Uhr Frühstück: 1 kleiner Becher griechischer Joghurt oder Skyr mit Eiweißpulver, verschiedenen Nüssen und Beeren

08:40 Uhr Frühstückspause: siehe Frühstück, plus Obst/Gemüse

12:00 Uhr Mittag: 4 Scheiben Quarkbrot, z.B. mit Avocado oder Frischkäse, dazu 1 kleiner Käse (z.B. von Babybel) und Obst/Gemüse

Nachmittags als Zwischensnack: z.B. Karotten oder auch mal einen Apfel

Abends gegen 16:30 Uhr: warme Mahlzeit, z.B. aus Andres Rezeptesammlung z.B. Hackfleisch mit Quarkdip und Salat.

Natürlich über den Tag verteilt: trinken, trinken, trinken… am besten Mineralwasser und ungesüßten Tee. Teil des Programms ist auch, die Sachen nicht abzuwiegen, sondern ich esse so lange bis ich satt bin. Und dank dieser Ernährungsumstellung bin ich auch viel eher und vor allem länger satt. Ein super Effekt!

Wie haben dich deine Mitmenschen – Familie und Freunde – in den letzten drei Monaten wahrgenommen? Wirst du regelmäßig auf das Projekt angesprochen?

Meine Freunde und Familie fiebern regelrecht mit mir mit! Sobald sich an meinem Körper irgendetwas verändert, merken sie es als erstes. Mein Vater ist auch richtig stolz auf mich. Er ist selbst sehr sportlich gewesen und ist froh, dies doch zumindest ein wenig weitergegeben zu haben 🙂 Seit dem Start des Projektes wurde ich schon oft darauf angesprochen und viele möchten natürlich wissen, wie es so läuft und was ich genau so mache und ob es nicht viel zu anstrengend ist. Da kann ich nur sagen: Ja, es ist anstrengend, aber auf jeden Fall machbar und sehr effektiv !!!

Was ist dein Ziel für die verbleibenden 3 Monate im „Projekt deines Lebens“?
Ich möchte noch fitter werden! 🙂 Natürlich würde ich mich freuen, wenn ich meinem absoluten Wunschgewicht von 80 kg noch näher kommen könnte. Ansonsten freue ich mich bereits jetzt, dass viele ältere Klamotten besser oder überhaupt nicht mehr passen, da sie zu groß geworden sind!

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Halbzeit! Bergfest! Nach 90 Tagen ein Zwischenfazit mit Wiegen und messen (Teil 1)

90 Tage ist das „Projekt Deines Lebens“ nun schon alt! Unglaublich wie die Zeit verfliegt. Sarah hat in den ersten 3 Monaten einiges über sich und Ihren Körper gelernt. Viele Erfolgserlebnisse gehabt und auch einige schwierige Situationen gemeistert. Heute wird es Zeit für ein Zwischenfazit! Was ist alles in den 90 Tagen passiert? Was hat sich in Sarahs Leben verändert und wie fühlt sie sich? Ist sie noch auf dem richtigen Weg und vor allem noch motiviert, jeden Tag hart an sich zu arbeiten und weiter zu machen?

Heute gibt es im 1. Teil die aktuellen Körperwerte von Sarah. Nächste Woche folgt dann ein ausführliches Interview mit ihr, in dem sie Rede und Antwort steht.

Zu Beginn stand wieder das Messen des Blutdrucks und des Ruhepulses an. Sarah ist mit einem erhöhten Blutdruck und Ruhepuls in das Projekt gestartet. Inzwischen sind 3 Monate vergangen und es sollten sich die Werte durch den Gewichtsverlust und kardiovaskuläre Veränderungen (durch gesteigerte Ausdauerleistung) schon verbessert haben.

150/107 und einen Ruhepuls von 72 hieß es zu Beginn des „Projekt Deines Lebens“ bei Sarah. Inzwischen regulieren sich alle Werte positiv nach unten. Ein sehr erfreuliches Ergebnis!

Im zweiten Schritt ging es heute an das Vermessen von Sarah. Die Spannung steigt! 🙂

Großartig wie Sarah sich entwickelt hat! Ausgehend von den Startwerten hat Sarah inzwischen unglaubliche 40 cm an Umfängen verloren!!! Das ist der absolute Kracher!

Und jetzt noch sehen was die Waage sagt!

Sarah hat die „magischen 90 kg“ geknackt und seit dem Start 7,9 kg an Gewicht verloren. Diese Gewichtsreduktion liegt absolut im gesunden und nachhaltigen Rahmen. Super!

Bäääääm! Sarah du rockst das Ding! 🙂

 

Es ist einfach klasse wie sich Sarah entwickelt hat. Sie ist in vielen Lebensbereichen ein ganz neuer Mensch geworden. Mit viel Vitalität und Selbstbewusstsein. Mein Konzept, auf natürliche Arte und Weise nachhaltig und gesund Gewicht abzubauen, Muskeln zu erhalten und aufzubauen und Sarah mental in der Spur zu halten, geht voll auf! Und Sarah schafft es wirklich super gut, neue Dinge in Sachen Ernährung und Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren – was maßgeblich zum Erfolg beiträgt!

Sie kann stolz auf sich sein! Weiter so, Sarah! 🙂

Lest nächste Woche Sarahs Interview nach 90 Tagen „Projekt Deines Lebens“ im 2. Teil.

Gerne dürft ihr Sarah auf unserer Website Mut für die verbleibende Zeit aussprechen und Beiträge direkt kommentieren. Wir freuen uns über jeden kleinen Kommentar. Und mal ehrlich … wenn diese Leistung nicht ein Lob wert ist, was dann? 😉

Also hinterlasst Sarah gerne ein paar nette Worte auf der Website.

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Sarah schwingt den Schläger – Tennis in Oldenstadt

Dieses Mal nimmt uns Sarah mit zu einem ihrer Hobbies – das Tennisspielen. Das Sportzentrum Oldenstadt bietet dazu ein cooles und professionelles Umfeld. Zusammen mit einer Freundin geht sie sich hier wöchentlich für eine Stunde austoben. Schon seit der Kindheit hat Sarah immer wieder Kontakt mit diesem Sport gehabt. „Einmal die Woche ist eigentlich zu wenig, ich würde gern wieder öfter spielen“, erzählt sie. „Ich merke schon jetzt, dass ich dank dem Projekt deines Lebens ein gutes Stück fitter bin und sich das positiv beim Tennisspielen auswirkt. Es ist ein tolles Gefühl, wenn man merkt, wie der eigene Körper zu immer mehr Leistung fähig ist.“

Zudem bietet das Tennisspielen einen guten Ausgleich zu den anderen Trainingseinheiten. Der Sport fördert nicht nur Ausdauer und Beweglichkeit, sondern auch ein hohes Maß an Koordination.

Aufwärmen ist auch hier Pflicht. Vor jeglichen sportlichen Aktivitäten sollte der Körper entsprechend an die Belastung herangeführt werden. Die beiden beginnen mit mehreren Runden laufen um das Feld.

Auch leichtes Dehnen ist gut. Beim Tennis wird nicht nur der Arm stark belastet, sondern auch die Beine. Plötzliche Richtungswechsel sind volle Belastung für Muskeln, Bänder und Gelenke. Die Verletzungsgefahr ist hierbei groß!

Gleich zu Beginn sorgt Sarah mit einer weit ausgeholten Vorderhand auch für den Fotografen für den ersten Adrenalinschub – „Kamera sag hallo zum Schläger“ 🙂

Neben Golf gehört Tennis zu einem der technisch anspruchsvollsten Sportarten.

Der Bodenbelag in der Tennishalle in Oldenstadt besteht aus einem mit Granulat gestreuten Teppich.

Auch die Rückhand beherrscht Sarah wie im Schlaf 🙂

Kurze Pause! „Fehlt nur noch die Banane“ (O-Ton Sarah) 🙂

Aufschlag Sarah!

Es entstehen so einige aktiongeladene Ballwechsel mit Kämpfen bis ans Netz!

Am Ende ein faires Spiel mit ganz viel Spaß und einer guten Portion Ehrgeiz 🙂 Es geht bei ihnen in erster Linie nicht ums Gewinnen.

Abschließend noch das „Schön-Machen“ der Granulat-Schicht und die Stunde ist schnell vorüber.

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Du bist was Du isst! Gemeinsames Einkaufen und Kochen (Teil 2) … und warum sich „gesund“ und „lecker“ nicht ausschließen!

Nachdem alle Einkäufe getätigt waren, ging es an die Verarbeitung …

… das für heute geplante Menü bestand aus einer Curry-Brokkoli-Kokos-Suppe zur Vorspeise, einer leckeren Low-Carb-Pizza mit Schrimps als Hauptgericht und natürlich einem Nachtisch in Form von Protein-Pancakes mit heißen Beeren.

Da lagen die „Errungenschaften“. Sieht auch unverarbeitet ziemlich lecker aus, wie wir finden 🙂

Jetzt hieß es „schnibbeln“ was das Zeug hält. Da wurde natürlich auch direkt Sarah´s Ehemann Chris mit eingespannt. Er wurde somit nicht nur zur Testperson für´s Essen, sondern auch zu einer wichtigen Instanz bei der Vorbereitung 😉

Sarah war für das Möhrchenschälen verantwortlich, während …

…der „Trainer“ alles klein schnitt. Ihr merkt: „Organisation und genaue Verteilung der Kompetenzen“ erleichtert die gemeinsame Arbeit 🙂

Anschließend wanderte alles in einen Topf. Wow, sieht das nicht „frühlingshaft und farbenfroh“ aus ?

Jetzt musste alles gut durchschmoren

Und der Broccoli kam hinzu

Während die Vorspeise vor sich hin köchelt, wird derweil der Backofen für den Hauptgang vorbereitet.

Sarah kümmert sich um den „Pizzateig“. Zuerst kam Frischkäse in die Schüssel …

… anschließend geriebener Käse …

…und zu guter Letzt die Eier.

Alles gut verrühren bis eine gleichmäßige Masse entsteht.

Nachdem der Ofen vorgeheizt war, kam die fertige Teigmasse auf das Backblech und wurde anschließend im Ofen gebacken

Chris hatte sich in der Zwischenzeit ran gemacht den Tisch für das gemeinsame Essen herzurichten. Sogar bei „Kerzenschein“. Ein wenig Romantik schadet ja bekanntlich nie 😉

Und dann hieß es Runde 1 für das „Vorspeisen-Süppchen“

Der Pizzaboden ging inzwischen auch in die Endphase … keine Panik, der muss so aussehen 🙂 Sobald er aus dem Ofen genommen wird, fällt er wieder in sich zusammen.

Jetzt nur noch mit Tomaten …

… und Schrimps belegen …

… und geriebenen Käse drüber streuen. Noch mal zurück in den Ofen.

Vor dem Servieren noch mit etwas Ruccola garnieren …

… und fertig ist die Low-Carb Pizza. Runde 2 wird eingeläutet.

Nicht nur saulecker, sondern auch appetitlich anzusehen 🙂

Während die Gesellschaft noch isst, wird schon mal langsam der Nachtisch vorbereitet.

Jetzt nur noch in die Pfanne damit …

… und natürlich zur richtigen Zeit wenden 😉

Zum Abschluss fehlen nur noch die heißen Beeren, bevor …

… wir Runde 3 einläuten und den gelungen Abschluss unserer „Kochsession“ feiern.

Es hat enorm viel Spaß gemacht, und die Rezepte sind sehr einfach und mit geringem Zeitaufwand für jeden zu Hause nachzukochen. Gesund und lecker schließen sich eben doch nicht immer aus 😉
Und jetzt sind wir gespannt … kocht nach und gebt uns ein direktes Feedback, wie Eure Gerichte gelungen sind und sie Euch geschmeckt haben! Wir freue uns darauf!

 

Hier die leckeren Rezepte vom „Projekt Deines Lebens – 3 Gänge Menü“ :

Vorspeise: Brokkoli-Curry-Kokos-Suppe:

Zutaten:

1 Stange Lauch

3 Karotten

400 g Brokkoli

1 Paprika rot

0,5-0,75 l Gemüsebrühe

1 Dose Kokosmilch

1 EL Currypaste rot

n.B. würzen mit Chilli, Curry, Salz, Pfeffer je nachdem wie scharf ihr es mögt.

Zubereitung:

  1. Brokkoli, Karotten, Lauch, Paprika in Oliven- oder Kokosöl anschmoren
  2. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und 10 min. köcheln lassen
  3. Kokosmilch und Currypaste hinzugeben und weitere 10 min. kochen lassen
  4. Mit Chilli, Curry, Salz und Pfeffer würzen und abschmecken
  5. Nicht zu lange kochen. Das Gemüse sollte bissfest bleiben

 

Hauptspeise: Low-Carb Pizza mit Schrimps:

Zutaten (Für ein Pizzablech):

4 mittelgroße Eier

240 g Kräuterquark (10 %)

300 g Käse (gerieben)

8 Cherrytomaten (ca. 60 g)

120 g Partygarnelen

50 g Paprika (rot)

Prise, Salz, Pfeffer

etwas Rucola

 

Zubereitung:

  1. Den Backofen auch ca. 170-180 °C auf Umluft vorzeigen. Ein Backblech mit Backpapier bereitlegen.
  2. Käseboden: Kräuterquark mit den Eiern und ca. 150 g vom Käse in einer Schüssel miteinander verrühren. Kurz salzen. Die Teigmasse auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech kippen und kreisrund ausstreichen.
  3. Dann für ca. 15 Minuten auf mittlerer Schiene in den Backofen. Es könnte sein, dass sich die ein oder andere Blase im Teig bildet und groß wird. Das macht aber gar nichts. Diese wird später einfach eingedrückt.
  4. Das Backblech herausnehmen, den Teigboden mit dem restlichen Käse bestreuen und mit den Garnelen und halbierten Cherrytomaten und kleinen Paprikastücken belegen.
  5. Alles für weitere 10-15 Minuten in den Backofen. Danach herausnehmen und kurz abkühlen lassen. Mit etwas frisch gewaschenem Rucola garnieren und leicht pfeffern.

 

Nachspeise: Protein Pancakes mit heißen Beeren:

Zutaten (für ca. 5-6 Pancakes):

5 Eier

50 g Schmelz- oder Haferflocken

70 g Whey oder Casein-Protein Vanille

1 Prise Zimt

50 ml Milch (1,5 % Fett)

Lein-, Nussöl oder Kokosöl

Beerenmischung ungesüßt (Gefroren oder frisch zubereitet)

Zubereitung:

  1. Die Zutaten in eine Schüssel geben und gut verrühren bis eine kompakte, klumpfreie Masse entsteht.
  2. Öl in eine Pfanne geben und richtig heiß werden lassen
  3. Pancake von beiden Seiten goldbraun backen
  4. Beeren kurz erhitzen und über die Pancakes geben

 

Lasst es Euch schmecken!!! Guten Appetit !!!

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Du bist was Du isst! Gemeinsames Einkaufen und Kochen (Teil 1) … und warum sich „gesund“ und „lecker“ nicht ausschliessen!

Training und Bewegung ist für einen vitalen Körper wichtig, aber noch wichtiger ist die Kombination von gezieltem Training mit einer gesunden, bedarfsgerechten Ernährung, um langfristig das Beste aus sich und seinem Köper herauszuholen. Nicht umsonst spricht man bei der Regel für maximalen Erfolg von 70 % Ernährung und 30 % Training. Maximaler Erfolg war das Stichwort und so ging es letzte Woche gemeinsam zum Einkaufen, um anschließend ein leckeres „3-Gänge Menü“ zu zaubern.

Aber worauf kommt es bei einer bedarfsgerechten und gesunden Ernährung an? Keine Sünden mehr? Kein Stückchen Schokolade oder ein Glas Wein? Natürlich nicht! Aber gesunde Ernährung kann Spaß machen und so wenig wie ein Tag „gute Ernährung“ gesund macht, macht ein Tag „schlechte Ernährung“ krank und dick. Eigentlich gibt es nur einen wichtigen Grundsatz den man befolgen sollte: „Ernähre dich zu 90 % natürlich und gesund, dann sind 10 % Sünde kein Problem“. Das Problem liegt heutzutage meistens an zwei wesentlichen Faktoren, die eng miteinander verzahnt sind:

  1. Wir nehmen uns nur noch selten Zeit für unser Essen und deren Zubereitung und greifen auf Convenience-Produkte zurück
  2. Diese Produkte machen kurzfristig zwar satt, liefern unseren Körper aber bis auf eine hohe Anzahl „leerer Kalorien“ und Zusatzstoffe nicht viel, was mit „natürlicher Ernährung“ zu tun hat.

Die Folgen sind häufig: Unwohlsein, schlechte Haut, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und häufiges auftreten von sogenannten Zivilisationskrankheiten, wie Übergewicht, Diabetes, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In Verbindung mit wenig Bewegung entwickelt sich so Stück für Stück ein Teufelskreis. Aber jetzt kommt die gute Nachricht:“ MAN KANN ETWAS DARAN ÄNDERN!“ Und das ist gar nicht so schwer und kompliziert wir manch einer vielleicht denkt. Egal ob im Alltag, auf der Arbeit oder auf Reisen … mit ein wenig Übung schafft es jeder sich natürlich und bedarfsgerecht zu ernähren.

Natürliche Ernährung orientiert sich immer an Produkten, die „natürlich gewachsen“ und nicht im großen Maße verarbeitet wurden.

Genau diese „unnatürliche Weiterverarbeitung“ von Lebensmitteln und das Zufügen von Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärker, Zucker oder Emulgatoren ist Verantwortlich dafür, warum unser Körper nicht mit den Lebensmitteln umgehen kann, die wir ihm tagtäglich zuführen.

Man sollte sich viel öfter Fragen, welche Produkte das Wort LEBENSMITTEL überhaupt verdienen. Bei weitem nicht alle sind MITTEL zum LEBEN, sondern eher MITTEL gegen LEBEN.

Ein bisschen scharf ist immer gut 🙂 Peperoni enthalten Capsaicin, ein Stoff der länger sättigt, appetithemmend wirkt und den Stoffwechsel leicht ankurbelt, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken kann.

Sarah’s Einkaufswagen sieht schon mal ganz gut aus …  gesund und farbenfroh 😉

Vergleichen und sich ein wenig Zeit für den Lebensmitteleinkauf nehmen ist immer ein guter Weg. Ein Hauptaugenmerk sollte bei allen Lebensmitteln auf die Inhaltsstoffe liegen. Gewöhnt man sich den „Blick auf die Inhalte“ erst einmal an, ist es auch in der Zukunft viel leichter, intuitiv „das Richtige“ zu kaufen, wenn mal weniger Zeit für den Einkauf zur Verfügung steht.

Fisch ist nicht nur eine sehr gute natürliche Proteinquelle, er enthält auch wichtige Omega-Fettsäuren, die unser Herz stärken und was viele vielleicht gar nicht wussten … beim abnehmen helfen!

Stellt man seine Ernährung in Richtung „Low-Carb“ oder auf „Carb-Cycling“ langfristig um, sind Eier ein wesentlicher Ernährungsbestandteil. Wenn man sich ein wenig Mühe macht, ist man selbst oft überrascht, was für tolle Gerichtsvariationen mit Eiern möglich sind.

Das Thema Öle ist wirklich sehr spannend und bietet viel Gesprächsstoff. Man glaubt gar nicht, wie viele inhaltliche Unterschiede es bei den einzelnen Ölen gibt. Oft wird vermutet Öl ist Öl und da ist doch nur Fett drin … aber weit gefehlt. Über welche Arten von Fett sprechen wir und wie integriere ich Fette optimal in meine Ernährung? Öle liefern dem Körper viel mehr als nur Fett. Sie haben unterschiedliche positive Auswirkungen auf Körperfunktionen, enthalten Vitamine und wirken Entzündungsprozessen im Körper entgegen. Wichtige Fragen über die sich jeder mal grob informieren sollte. Allein das Thema „Öl und Fett“ bietet Potenzial für einen eigenen Beitrag 🙂

Kaltgepresste Öle haben den Vorteil, dass sie bei der Produktion ohne Hitzeeinwirkung gewonnen werden. Die darin enthaltenen Nährstoffe bleiben unverändert enthalten. Im Allgemeinen wird häufig dazu geraten, Öle zu verwenden, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten (z.B. Nussöle, Leinöl und Avocadoöl). Dies ist grundsätzlich richtig, da ungesättigte Fettsäuren einen positiveren Einfluss auf unser Cholesterin haben, als gesättigte Fettsäuren und zusätzlich höhere Anteile an Omega-3 und Omega-6 enthalten, aber …

… auch Öle mit einem sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben Ihren Nutzen und sollten in einer gesunden und bedarfsgerechten Ernährung nicht fehlen. Lange Zeit wurden gesättigte Fettsäuren „verteufelt“ das sie das sogenannte „schlechte Cholesterin (LDL)“ fördern. Was oft vergessen wurde war allerdings, dass auch gesättigte Fettsäuren durchaus wichtige und positive Effekte auf unseren Körper haben. Man kann sich als kleine Faustformel also merken: „In der Ernährung sollte der Anteil an einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren überwiegen, dennoch sind auch gesättigte Fettsäuren für unseren Körper wichtig und sollten in die Ernährung mit eingebaut werden.“

Kokosöl ist eins der „Klassiker“. Es hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sollte dennoch in keiner Küche fehlen. Es gehört zu einer der natürlichsten Öle, die uns die Natur schenkt. Es besteht aus vielen mittelkettigen Fettsäuren (primär: Laurinsäure) und hat damit sehr positive Auswirkungen auf unseren Tiglycerinspiegel (Blutfettwerte). Darüber hinaus wirkt es entzündungshemmend und ist leichter verdaulich als andere Öle. Übrigens: Kokosöl lässt sich auch hervorragend als „Creme“ verwenden. Es ist erstaunlich wie sanft die Haut dadurch wird … probiert es aus, vorausgesetzt man mag es mit einem leichten Kokosduft rumzulaufen 😉

Zum Ende der Einkaufstour noch ein wenig Salat …

… letzter Check ob wir alles für unser Menü beisammen haben …

… und ab geht’s zur Kasse!

Was wir alles aus den leckeren Zutaten zaubern, erfahrt ihr nächste Woche in Teil 2 des Beitrags Du bist was Du isst! Gemeinsames Einkaufen und Kochen (Teil 2) … und warum sich „gesund“ und „lecker“ nicht ausschließen!

Seid gespannt und natürlich gibt es auch die entsprechenden Rezepte dazu 😉

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Gemeinsame Indoor-Trainingseinheit … hör’ mal wer da hämmert!

Auch wenn wir fast immer draußen trainieren, sollte Sarah heute genug „Futter“ bekommen, um auch zuhause trainieren zu können – falls ihr Personal Trainer mal nicht dabei ist. Daher ging es letzte Woche an eine gemeinsame High-Intensity-Trainingseinheit in ihren 4 Wänden. Dabei ging es nicht nur darum, Sarah Übungen mit an die Hand zu geben und mir ihr ein Workout zu machen, sondern auch viel mehr um den Test, ob denn die lieben Nachbarn im wunderschönen Altbau mit dem Training einverstanden sind – oder sagen wir, ob sie sich damit arrangieren können 😉

Das gesamte Workout soll maximal 30 Minuten dauern und besteht aus einfachen, aber effektiven, Ganzkörperübungen, die Sarah in Ihren Alltag integrieren wird.

Sarahs Herzfrequenz wird stets kontrolliert. Zum einen, um Überlastungen vorzubeugen und zum anderen, um die richtige Trainingsintensität für sie zu finden. Anschließend gibt es ein kurzes Aufwärmprogramm, bevor richtig Vollgas gegeben wird.

Ab jetzt heißt es circa 30 Sekunden ACTION!!! Sprint

Da die Decke nicht ganz so hoch ist, gehen die Hände beim „Jumping Jack“ nach vorne, was die Übung aber nicht minder anstrengend macht.

Nach der zweiten Übung und anschließender Pause von 15 Sekunden geht´s für Sarah auf die Matte. Mini-Liegestütz, bevor …

… der Bauch bearbeitet wird.

Die letzte Übung für heute ist wieder ein „Klassiker“: Die Kniebeuge oder „Squat“. Auch diese Übung wird Sarah in der nächsten Zeit in ihrer ganzen Vielfalt sicherlich noch schätzen lernen 😉

Nach knapp 30 Minuten hatte Sarah auch die Indoor-Trainingseinheit überstanden. Richtig, richtig gut! Der Trainer ist sichtlich stolz und auch die Nachbarn blieben bis zuletzt entspannt … 🙂

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Das 1. Wiegen und Vermessen nach dem Start – Ist Sarah auf dem richtigen Weg?

Knapp 5 Wochen ist es nun her, dass Sarah so richtig mit der Ernährungsumstellung und dem gezielten Training im „Projekt Deines Lebens“ begonnen hat. Zeit ein erstes Fazit zu ziehen und gemeinsam zu schauen, ob Sarah auf dem richtigen Weg ist. To-Do’s für heute: Puls, Blutdruck und Körperumfänge messen, sowie das neue Gewicht bestimmen.

Zu Beginn heißt es Blutdruck und Puls messen. Hier sind nach dieser kurzen Zeit sicherlich keine Wunder zu erwarten und dennoch sollte der Blutdruck zumindest gleich geblieben sein oder eine leichte Tendenz nach unten zeigen. Im Allgemeinen kann davon ausgegangen werden, dass der Blutdruck zwischen 1,0 – 1,5 mmHg pro Kilogramm Körpergewicht, das man verliert, sinkt. Die ist natürlich individuell und von der jeweiligen Person abhängig. Fakt ist jedoch, dass eine gesunde und bedarfsgerechte Ernährung in Kombination mit Sport einen sehr positiven Einfluss auf Blutdruck und Puls hat. Bei Sarah gibt es tatsächlich schon kleine positive Tendenzen was den Blutdruck und den Puls angeht.

Als nächstes ging es an die Umfänge: Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel und Oberarm. Im Bereich der Umfänge passiert erfahrungsgemäß häufig am schnellsten etwas, wenn man mit dem Ziel „langsam, gesund und gezielt abnehmen“ an seine persönliche Veränderung herangeht. Bei Sarah hat sich in den letzten Wochen ordentlich was getan. Sie hat 5,5 cm an der Brust, 4 cm an der Taille, jeweils 2 cm an Oberschenkel und Oberarm und sage und schreibe 10 cm Umfang an der Hüfte verloren!!! Eine mega Leistung!!!

Die letzten Vorbereitungen für das Wiegen. Waage einstellen, desinfizieren und …

… Sarah draufstellen 🙂

Bei der Gewichts- und Köperfettbestimmung mittels Bioimpendanzwaage (BIA) sollte stets darauf geachtet werden, bei jeder Messung ähnliche Bedingungen zu schaffen, die das Ergebnis möglichst wenig beeinflussen. Das bedeutet, dass man beispielsweise nicht bei der ersten Wiegung morgens vor dem Frühstück und bei der zweiten Wiegung abends nach dem Abendessen wiegt. Dies führt logischerweise zu verfälschten Ergebnissen. Zu empfehlen sind Messungen zur selben Tageszeit und gerade bei der Bioimpendanzmethode vor einer größeren Mahlzeit und der Zuführung von größeren Mengen an Flüssigkeit. Sarahs Gewicht ist in knapp 5 Wochen um 3,7 kg gesunken, der Körperfettanteil reduzierte sich um 2,3 %. Das entspricht einer gesunden und natürlichen Gewichtsabnahme OHNE den Körper zu sehr in eine „Hungersnot“ zu zwingen.

Bäääääämmm!!!! Erstes Wiegen erfolgreich gemeistert! Weiter so, Sarah!

 

Zusätzlich zu den „harten Zahlen und Fakten“ hat sich Sarahs Wohlbefinden sehr positiv verändert. Sie spricht von mehr Energie, ein verbessertes Hautbild und auch mehr Motivation im Alltag. Ab März wird Sarah neben dem inmotion Gruppentraining verstärkt ins Einzeltraining gehen. Es bleibt also sehr spannend, wie sie sich in den nächsten Wochen weiterentwickelt und ob Ihr das 1:1 Training noch einen größeren Schub nach vorn gibt!

Auf eine interessante Frage, die sich viele immer wieder stellen, möchte ich in diesem Beitrag kurz eingehen:

Warum verlieren Menschen oftmals einiges an Umfang, aber verhältnismäßig wenig Gewicht und …

… wiegen Muskeln wirklich mehr als Fett?

Fakt ist: 1 Kilo Muskelmasse wiegt genauso viel wie 1 Kilo Fett! Also sind Muskeln nicht per se schwerer als Fett, aber …

… es gibt einen entscheidenden Unterschied in der Dichte von Fett und Muskelmasse. Wiegt man beispielsweise das gleiche Volumen an Muskelmasse und Fett ab, dann würde das Muskelgewebe mehr wiegen, da Muskeln eine höhere Dichte aufweisen. Während Fett eine Dichte von 0,92 g/cm³ aufweist, sind es bei der Muskulatur 1,06 g/cm³! Tatsächlich nimmt 1 Kilo „fluffiges Fett“ cirka vier mal den Platz von Muskelgewebe ein. Somit ist es durchaus möglich schlanker auszusehen und an Umfang zu verlieren, ohne gleichzeitig an Gewicht verloren zu haben.

Letztlich lautet die Frage immer: „Was will ich und wie möchte ich aussehen?“

Ist es mein Ziel möglichst schnell an Gewicht zu verlieren, unabhängig davon, ob ich meine für den Alltag so wichtige Muskulatur bestmöglich erhalten möchte, gibt es einen ganz einfachen Weg: Extrem wenig Kalorien zu sich nehmen, um so eine sehr negative Energiebilanz herzustellen. Die Folge ist ein schneller Verlust an Gewicht, der häufig wieder in das Gegenteil umschlägt (JoJo-Effekt), wenn man sich wieder „normal“ ernährt. Dies wird früher oder später bei jedem so kommen, weil:

  1. Der Körper sich irgendwann die Energie zurückholt, die ihm lange entzogen wurde.
  2. Kein Mensch über Monate und Jahre im „Hungerzustand“ bleiben kann und will und so über kurz oder lang (häufig unkontrolliert) wieder „zuschlägt“.

Zusätzlich führt schneller Gewichtsverlust zu schlaffer Haut und schlechtem Wohlbefinden. Genau hier setzen häufig sogenannte „Crash-Diäten und Kuren“ an, die mit sehr schnellem Gewichtsverlust locken und suggerieren ohne Bewegung und einer langfristigen Umstellung der Ernährungsgewohnheiten effektiv an Gewicht zu verlieren und auf Dauer fit & schlank zu werden. Vergessen wird jedoch gerne mal, dass der Verlust an Gewicht hier einzig und allein darauf zurückzuführen ist, dass die Person nichts mehr isst und Ihren Körper über längere Zeit in einen Hungerzustand versetzt.

Auch die häufige Aussage in diesem Kontext das Muskulatur erhalten bleibt OHNE etwas dafür tun zu müssen, beispielsweise in Form von Sport, ist schlichtweg FALSCH! Ich kann mit einer gezielten Ernährung zwar meine Muskulatur vor Atrophie (Muskelabbau) schützen, effektiv jedoch nur, wenn ich Sie auch immer wieder gezielt trainiere und bewege!

Das Ziel sollte also nicht sein, einfach nur „dünn“ zu werden sondern „fit und stark“. Vielleicht kennen einige von euch den Satz: „Be strong, not skinny!“ – That’s it!

Die für den Menschen so wichtige Muskulatur muss bestmöglich erhalten werden und man sollte gezielt versuchen das Körperfett sukzessive zu reduzieren! Dafür sind keine „Crash-Diäten“ oder Pillen notwendig. Jeder Mensch hat alles was er dafür braucht bereits in sich: SEINE EIGENE KRAFT UND STÄRKE. Der Körper muss nicht hungern und ich brauche ihn auch nicht jeden Tag mit stundenlangem Sport zu bearbeiten. Mit ein wenig Geduld, Durchhaltevermögen und einem gesunden Mittelmaß kann jeder langfristig fit & vital werden, ohne sich mit Diäten oder anderen Dingen zu quälen.

Also seid nicht verzweifelt, wenn auf der Waage vielleicht gewichtsmäßig mal nicht allzu viel passiert! Ernährt Euch weiterhin gesund & bedarfsgerecht, bleibt in Bewegung und glaubt an Euch! Fangt nicht an zu hungern oder irgendwelche Diätpillen einzuwerfen! Messt regelmäßig Eure Umfänge und seid stolz wenn das Körperfett Stück für Stück schmilzt und ihr euch fitter und gesünder fühlt. Genau dann wird der ganze Prozess nachhaltig und gesund. Anschließend wird es euch auch nicht mehr schwerfallen das neue Lebensgefühl in den Alltag zu transportieren und euch weiter selbst zu motivieren.

Die Devise lautet also: „Glaube an Dich und halte durch“ … dann läuft es irgendwann von ganz alleine … GARANTIERT! 🙂

Andre

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Aller Anfang ist leicht – Erstgespräch, Körperanalyse und Vitalwerte, Teil 2

Das Ziel ist es in den nächsten 180 Tagen für Sarah „optimale Wege“ zu finden. Das Training muss zielorientiert sein und von Beginn an weder über- noch unterfordern. Die Basis für ein gesundes Training ist das Verständnis für den Körper. Um als Trainer und Coach ein effektives Gesamtpaket für Sarah zu entwickeln ist es unerlässlich wichtige Parameter zu ermitteln. Messbaren Vitalwerte sind dafür ein ausschlaggebender Faktor. Blutdruck und Pulsmessungen gehören hier ebenso dazu, wie die Ermittlung von Ausgangsgewicht, Körperfettanalyse und das Messen von Körperumfängen.

Puls- und Blutdruckmessungen sind wichtige Faktoren zur Ableitung erster Trainingspläne.

Mit 150/107 war dieser während der Messung bei Sarah doch recht hoch. Sicherlich spielte auch die Aufregung eine kleine Rolle. Ganz bestimmt wird sich durch das neue Bewegungs- und Ernährungsprogramm hier aber einiges positiv entwickeln.

Natürlich wird alles schriftlich festgehalten 🙂

Und im zweiten Schritt die „böse Körperfettwaage“ rausgeholt. Zur ersten Bestandsaufnahme wird die Körperfettbestimmung mittels Bioimpendanzanalyse, kurz BIA verwednet. Die Waage ist an Händen und Füsen mit Elektroden ausgestattet, die einen schwachen, nicht spürbaren Strom durch den Körper leiten. Da Fett schlechter leitet als Muskelmasse, ergeben sich unterschiedliche Widerstände, die vom Gerät erfasst werden. Zusammen mit den Eingaben, die Sie zu Körpergewicht, Größe, Geschlecht und Alter gemacht haben, errechnet die Waage anhand einer Formel den Fettanteil im Körper.

Zu guter Letzt wird Sarah noch „vermessen“. Neben der Brust, Taille und Hüfte, werden die Werte für Oberarm und Oberschenkel festgehalten.