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Sarah im Urlaub – klappt die gesunde Ernährung auch in der Ferne?

Chris und ich waren ein paar Tage bei Freunden in Frankreich an der Grenze zur Schweiz, in der Nähe von Genf. Sie haben vor kurzem ein Baby bekommen und das haben wir uns endlich anschauen können!
Zu sehen bin ich auf dem Flughafen in Hamburg. Leider habe ich ein wenig Flugangst, was mich aber trotzdem nicht abhält zu fliegen. Dafür ist die Welt zu schön … 🙂

Ihr könnt mich in Genf am Genfer See sehen, in einer kleinen Ortschaft in der Nähe von Bretigny …

Ein großes Thema für uns war natürlich die Ernährung. Wie schaffe ich es, meinen Ernährungsplan trotzdem umzusetzen?
Das ist gar nicht so einfach! Ich habe auf ein typisch französische Spezialität verzichtet: Das Croissant. Chris konnte nicht widerstehen und hat trotzdem eins gegessen. Scheinbar war es sehr lecker. 😀
Ansonsten haben es uns unsere Freunde eher leicht gemacht: Es gab viel Salat und auch eiweißreiches Essen wie beispielsweise ein sehr leckeres Omelett mit Mozarella und Rucola.

Ansonsten ging die Zeit viel zu schnell rum und wir freuen uns schon auf das nächste Wiedersehen!

Viele Grüße,
Sarah

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Du bist was Du isst! Gemeinsames Einkaufen und Kochen (Teil 2) … und warum sich „gesund“ und „lecker“ nicht ausschließen!

Nachdem alle Einkäufe getätigt waren, ging es an die Verarbeitung …

… das für heute geplante Menü bestand aus einer Curry-Brokkoli-Kokos-Suppe zur Vorspeise, einer leckeren Low-Carb-Pizza mit Schrimps als Hauptgericht und natürlich einem Nachtisch in Form von Protein-Pancakes mit heißen Beeren.

Da lagen die „Errungenschaften“. Sieht auch unverarbeitet ziemlich lecker aus, wie wir finden 🙂

Jetzt hieß es „schnibbeln“ was das Zeug hält. Da wurde natürlich auch direkt Sarah´s Ehemann Chris mit eingespannt. Er wurde somit nicht nur zur Testperson für´s Essen, sondern auch zu einer wichtigen Instanz bei der Vorbereitung 😉

Sarah war für das Möhrchenschälen verantwortlich, während …

…der „Trainer“ alles klein schnitt. Ihr merkt: „Organisation und genaue Verteilung der Kompetenzen“ erleichtert die gemeinsame Arbeit 🙂

Anschließend wanderte alles in einen Topf. Wow, sieht das nicht „frühlingshaft und farbenfroh“ aus ?

Jetzt musste alles gut durchschmoren

Und der Broccoli kam hinzu

Während die Vorspeise vor sich hin köchelt, wird derweil der Backofen für den Hauptgang vorbereitet.

Sarah kümmert sich um den „Pizzateig“. Zuerst kam Frischkäse in die Schüssel …

… anschließend geriebener Käse …

…und zu guter Letzt die Eier.

Alles gut verrühren bis eine gleichmäßige Masse entsteht.

Nachdem der Ofen vorgeheizt war, kam die fertige Teigmasse auf das Backblech und wurde anschließend im Ofen gebacken

Chris hatte sich in der Zwischenzeit ran gemacht den Tisch für das gemeinsame Essen herzurichten. Sogar bei „Kerzenschein“. Ein wenig Romantik schadet ja bekanntlich nie 😉

Und dann hieß es Runde 1 für das „Vorspeisen-Süppchen“

Der Pizzaboden ging inzwischen auch in die Endphase … keine Panik, der muss so aussehen 🙂 Sobald er aus dem Ofen genommen wird, fällt er wieder in sich zusammen.

Jetzt nur noch mit Tomaten …

… und Schrimps belegen …

… und geriebenen Käse drüber streuen. Noch mal zurück in den Ofen.

Vor dem Servieren noch mit etwas Ruccola garnieren …

… und fertig ist die Low-Carb Pizza. Runde 2 wird eingeläutet.

Nicht nur saulecker, sondern auch appetitlich anzusehen 🙂

Während die Gesellschaft noch isst, wird schon mal langsam der Nachtisch vorbereitet.

Jetzt nur noch in die Pfanne damit …

… und natürlich zur richtigen Zeit wenden 😉

Zum Abschluss fehlen nur noch die heißen Beeren, bevor …

… wir Runde 3 einläuten und den gelungen Abschluss unserer „Kochsession“ feiern.

Es hat enorm viel Spaß gemacht, und die Rezepte sind sehr einfach und mit geringem Zeitaufwand für jeden zu Hause nachzukochen. Gesund und lecker schließen sich eben doch nicht immer aus 😉
Und jetzt sind wir gespannt … kocht nach und gebt uns ein direktes Feedback, wie Eure Gerichte gelungen sind und sie Euch geschmeckt haben! Wir freue uns darauf!

 

Hier die leckeren Rezepte vom „Projekt Deines Lebens – 3 Gänge Menü“ :

Vorspeise: Brokkoli-Curry-Kokos-Suppe:

Zutaten:

1 Stange Lauch

3 Karotten

400 g Brokkoli

1 Paprika rot

0,5-0,75 l Gemüsebrühe

1 Dose Kokosmilch

1 EL Currypaste rot

n.B. würzen mit Chilli, Curry, Salz, Pfeffer je nachdem wie scharf ihr es mögt.

Zubereitung:

  1. Brokkoli, Karotten, Lauch, Paprika in Oliven- oder Kokosöl anschmoren
  2. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und 10 min. köcheln lassen
  3. Kokosmilch und Currypaste hinzugeben und weitere 10 min. kochen lassen
  4. Mit Chilli, Curry, Salz und Pfeffer würzen und abschmecken
  5. Nicht zu lange kochen. Das Gemüse sollte bissfest bleiben

 

Hauptspeise: Low-Carb Pizza mit Schrimps:

Zutaten (Für ein Pizzablech):

4 mittelgroße Eier

240 g Kräuterquark (10 %)

300 g Käse (gerieben)

8 Cherrytomaten (ca. 60 g)

120 g Partygarnelen

50 g Paprika (rot)

Prise, Salz, Pfeffer

etwas Rucola

 

Zubereitung:

  1. Den Backofen auch ca. 170-180 °C auf Umluft vorzeigen. Ein Backblech mit Backpapier bereitlegen.
  2. Käseboden: Kräuterquark mit den Eiern und ca. 150 g vom Käse in einer Schüssel miteinander verrühren. Kurz salzen. Die Teigmasse auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech kippen und kreisrund ausstreichen.
  3. Dann für ca. 15 Minuten auf mittlerer Schiene in den Backofen. Es könnte sein, dass sich die ein oder andere Blase im Teig bildet und groß wird. Das macht aber gar nichts. Diese wird später einfach eingedrückt.
  4. Das Backblech herausnehmen, den Teigboden mit dem restlichen Käse bestreuen und mit den Garnelen und halbierten Cherrytomaten und kleinen Paprikastücken belegen.
  5. Alles für weitere 10-15 Minuten in den Backofen. Danach herausnehmen und kurz abkühlen lassen. Mit etwas frisch gewaschenem Rucola garnieren und leicht pfeffern.

 

Nachspeise: Protein Pancakes mit heißen Beeren:

Zutaten (für ca. 5-6 Pancakes):

5 Eier

50 g Schmelz- oder Haferflocken

70 g Whey oder Casein-Protein Vanille

1 Prise Zimt

50 ml Milch (1,5 % Fett)

Lein-, Nussöl oder Kokosöl

Beerenmischung ungesüßt (Gefroren oder frisch zubereitet)

Zubereitung:

  1. Die Zutaten in eine Schüssel geben und gut verrühren bis eine kompakte, klumpfreie Masse entsteht.
  2. Öl in eine Pfanne geben und richtig heiß werden lassen
  3. Pancake von beiden Seiten goldbraun backen
  4. Beeren kurz erhitzen und über die Pancakes geben

 

Lasst es Euch schmecken!!! Guten Appetit !!!

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Du bist was Du isst! Gemeinsames Einkaufen und Kochen (Teil 1) … und warum sich „gesund“ und „lecker“ nicht ausschliessen!

Training und Bewegung ist für einen vitalen Körper wichtig, aber noch wichtiger ist die Kombination von gezieltem Training mit einer gesunden, bedarfsgerechten Ernährung, um langfristig das Beste aus sich und seinem Köper herauszuholen. Nicht umsonst spricht man bei der Regel für maximalen Erfolg von 70 % Ernährung und 30 % Training. Maximaler Erfolg war das Stichwort und so ging es letzte Woche gemeinsam zum Einkaufen, um anschließend ein leckeres „3-Gänge Menü“ zu zaubern.

Aber worauf kommt es bei einer bedarfsgerechten und gesunden Ernährung an? Keine Sünden mehr? Kein Stückchen Schokolade oder ein Glas Wein? Natürlich nicht! Aber gesunde Ernährung kann Spaß machen und so wenig wie ein Tag „gute Ernährung“ gesund macht, macht ein Tag „schlechte Ernährung“ krank und dick. Eigentlich gibt es nur einen wichtigen Grundsatz den man befolgen sollte: „Ernähre dich zu 90 % natürlich und gesund, dann sind 10 % Sünde kein Problem“. Das Problem liegt heutzutage meistens an zwei wesentlichen Faktoren, die eng miteinander verzahnt sind:

  1. Wir nehmen uns nur noch selten Zeit für unser Essen und deren Zubereitung und greifen auf Convenience-Produkte zurück
  2. Diese Produkte machen kurzfristig zwar satt, liefern unseren Körper aber bis auf eine hohe Anzahl „leerer Kalorien“ und Zusatzstoffe nicht viel, was mit „natürlicher Ernährung“ zu tun hat.

Die Folgen sind häufig: Unwohlsein, schlechte Haut, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und häufiges auftreten von sogenannten Zivilisationskrankheiten, wie Übergewicht, Diabetes, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In Verbindung mit wenig Bewegung entwickelt sich so Stück für Stück ein Teufelskreis. Aber jetzt kommt die gute Nachricht:“ MAN KANN ETWAS DARAN ÄNDERN!“ Und das ist gar nicht so schwer und kompliziert wir manch einer vielleicht denkt. Egal ob im Alltag, auf der Arbeit oder auf Reisen … mit ein wenig Übung schafft es jeder sich natürlich und bedarfsgerecht zu ernähren.

Natürliche Ernährung orientiert sich immer an Produkten, die „natürlich gewachsen“ und nicht im großen Maße verarbeitet wurden.

Genau diese „unnatürliche Weiterverarbeitung“ von Lebensmitteln und das Zufügen von Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärker, Zucker oder Emulgatoren ist Verantwortlich dafür, warum unser Körper nicht mit den Lebensmitteln umgehen kann, die wir ihm tagtäglich zuführen.

Man sollte sich viel öfter Fragen, welche Produkte das Wort LEBENSMITTEL überhaupt verdienen. Bei weitem nicht alle sind MITTEL zum LEBEN, sondern eher MITTEL gegen LEBEN.

Ein bisschen scharf ist immer gut 🙂 Peperoni enthalten Capsaicin, ein Stoff der länger sättigt, appetithemmend wirkt und den Stoffwechsel leicht ankurbelt, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken kann.

Sarah’s Einkaufswagen sieht schon mal ganz gut aus …  gesund und farbenfroh 😉

Vergleichen und sich ein wenig Zeit für den Lebensmitteleinkauf nehmen ist immer ein guter Weg. Ein Hauptaugenmerk sollte bei allen Lebensmitteln auf die Inhaltsstoffe liegen. Gewöhnt man sich den „Blick auf die Inhalte“ erst einmal an, ist es auch in der Zukunft viel leichter, intuitiv „das Richtige“ zu kaufen, wenn mal weniger Zeit für den Einkauf zur Verfügung steht.

Fisch ist nicht nur eine sehr gute natürliche Proteinquelle, er enthält auch wichtige Omega-Fettsäuren, die unser Herz stärken und was viele vielleicht gar nicht wussten … beim abnehmen helfen!

Stellt man seine Ernährung in Richtung „Low-Carb“ oder auf „Carb-Cycling“ langfristig um, sind Eier ein wesentlicher Ernährungsbestandteil. Wenn man sich ein wenig Mühe macht, ist man selbst oft überrascht, was für tolle Gerichtsvariationen mit Eiern möglich sind.

Das Thema Öle ist wirklich sehr spannend und bietet viel Gesprächsstoff. Man glaubt gar nicht, wie viele inhaltliche Unterschiede es bei den einzelnen Ölen gibt. Oft wird vermutet Öl ist Öl und da ist doch nur Fett drin … aber weit gefehlt. Über welche Arten von Fett sprechen wir und wie integriere ich Fette optimal in meine Ernährung? Öle liefern dem Körper viel mehr als nur Fett. Sie haben unterschiedliche positive Auswirkungen auf Körperfunktionen, enthalten Vitamine und wirken Entzündungsprozessen im Körper entgegen. Wichtige Fragen über die sich jeder mal grob informieren sollte. Allein das Thema „Öl und Fett“ bietet Potenzial für einen eigenen Beitrag 🙂

Kaltgepresste Öle haben den Vorteil, dass sie bei der Produktion ohne Hitzeeinwirkung gewonnen werden. Die darin enthaltenen Nährstoffe bleiben unverändert enthalten. Im Allgemeinen wird häufig dazu geraten, Öle zu verwenden, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten (z.B. Nussöle, Leinöl und Avocadoöl). Dies ist grundsätzlich richtig, da ungesättigte Fettsäuren einen positiveren Einfluss auf unser Cholesterin haben, als gesättigte Fettsäuren und zusätzlich höhere Anteile an Omega-3 und Omega-6 enthalten, aber …

… auch Öle mit einem sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben Ihren Nutzen und sollten in einer gesunden und bedarfsgerechten Ernährung nicht fehlen. Lange Zeit wurden gesättigte Fettsäuren „verteufelt“ das sie das sogenannte „schlechte Cholesterin (LDL)“ fördern. Was oft vergessen wurde war allerdings, dass auch gesättigte Fettsäuren durchaus wichtige und positive Effekte auf unseren Körper haben. Man kann sich als kleine Faustformel also merken: „In der Ernährung sollte der Anteil an einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren überwiegen, dennoch sind auch gesättigte Fettsäuren für unseren Körper wichtig und sollten in die Ernährung mit eingebaut werden.“

Kokosöl ist eins der „Klassiker“. Es hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sollte dennoch in keiner Küche fehlen. Es gehört zu einer der natürlichsten Öle, die uns die Natur schenkt. Es besteht aus vielen mittelkettigen Fettsäuren (primär: Laurinsäure) und hat damit sehr positive Auswirkungen auf unseren Tiglycerinspiegel (Blutfettwerte). Darüber hinaus wirkt es entzündungshemmend und ist leichter verdaulich als andere Öle. Übrigens: Kokosöl lässt sich auch hervorragend als „Creme“ verwenden. Es ist erstaunlich wie sanft die Haut dadurch wird … probiert es aus, vorausgesetzt man mag es mit einem leichten Kokosduft rumzulaufen 😉

Zum Ende der Einkaufstour noch ein wenig Salat …

… letzter Check ob wir alles für unser Menü beisammen haben …

… und ab geht’s zur Kasse!

Was wir alles aus den leckeren Zutaten zaubern, erfahrt ihr nächste Woche in Teil 2 des Beitrags Du bist was Du isst! Gemeinsames Einkaufen und Kochen (Teil 2) … und warum sich „gesund“ und „lecker“ nicht ausschließen!

Seid gespannt und natürlich gibt es auch die entsprechenden Rezepte dazu 😉

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Das 1. Wiegen und Vermessen nach dem Start – Ist Sarah auf dem richtigen Weg?

Knapp 5 Wochen ist es nun her, dass Sarah so richtig mit der Ernährungsumstellung und dem gezielten Training im „Projekt Deines Lebens“ begonnen hat. Zeit ein erstes Fazit zu ziehen und gemeinsam zu schauen, ob Sarah auf dem richtigen Weg ist. To-Do’s für heute: Puls, Blutdruck und Körperumfänge messen, sowie das neue Gewicht bestimmen.

Zu Beginn heißt es Blutdruck und Puls messen. Hier sind nach dieser kurzen Zeit sicherlich keine Wunder zu erwarten und dennoch sollte der Blutdruck zumindest gleich geblieben sein oder eine leichte Tendenz nach unten zeigen. Im Allgemeinen kann davon ausgegangen werden, dass der Blutdruck zwischen 1,0 – 1,5 mmHg pro Kilogramm Körpergewicht, das man verliert, sinkt. Die ist natürlich individuell und von der jeweiligen Person abhängig. Fakt ist jedoch, dass eine gesunde und bedarfsgerechte Ernährung in Kombination mit Sport einen sehr positiven Einfluss auf Blutdruck und Puls hat. Bei Sarah gibt es tatsächlich schon kleine positive Tendenzen was den Blutdruck und den Puls angeht.

Als nächstes ging es an die Umfänge: Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel und Oberarm. Im Bereich der Umfänge passiert erfahrungsgemäß häufig am schnellsten etwas, wenn man mit dem Ziel „langsam, gesund und gezielt abnehmen“ an seine persönliche Veränderung herangeht. Bei Sarah hat sich in den letzten Wochen ordentlich was getan. Sie hat 5,5 cm an der Brust, 4 cm an der Taille, jeweils 2 cm an Oberschenkel und Oberarm und sage und schreibe 10 cm Umfang an der Hüfte verloren!!! Eine mega Leistung!!!

Die letzten Vorbereitungen für das Wiegen. Waage einstellen, desinfizieren und …

… Sarah draufstellen 🙂

Bei der Gewichts- und Köperfettbestimmung mittels Bioimpendanzwaage (BIA) sollte stets darauf geachtet werden, bei jeder Messung ähnliche Bedingungen zu schaffen, die das Ergebnis möglichst wenig beeinflussen. Das bedeutet, dass man beispielsweise nicht bei der ersten Wiegung morgens vor dem Frühstück und bei der zweiten Wiegung abends nach dem Abendessen wiegt. Dies führt logischerweise zu verfälschten Ergebnissen. Zu empfehlen sind Messungen zur selben Tageszeit und gerade bei der Bioimpendanzmethode vor einer größeren Mahlzeit und der Zuführung von größeren Mengen an Flüssigkeit. Sarahs Gewicht ist in knapp 5 Wochen um 3,7 kg gesunken, der Körperfettanteil reduzierte sich um 2,3 %. Das entspricht einer gesunden und natürlichen Gewichtsabnahme OHNE den Körper zu sehr in eine „Hungersnot“ zu zwingen.

Bäääääämmm!!!! Erstes Wiegen erfolgreich gemeistert! Weiter so, Sarah!

 

Zusätzlich zu den „harten Zahlen und Fakten“ hat sich Sarahs Wohlbefinden sehr positiv verändert. Sie spricht von mehr Energie, ein verbessertes Hautbild und auch mehr Motivation im Alltag. Ab März wird Sarah neben dem inmotion Gruppentraining verstärkt ins Einzeltraining gehen. Es bleibt also sehr spannend, wie sie sich in den nächsten Wochen weiterentwickelt und ob Ihr das 1:1 Training noch einen größeren Schub nach vorn gibt!

Auf eine interessante Frage, die sich viele immer wieder stellen, möchte ich in diesem Beitrag kurz eingehen:

Warum verlieren Menschen oftmals einiges an Umfang, aber verhältnismäßig wenig Gewicht und …

… wiegen Muskeln wirklich mehr als Fett?

Fakt ist: 1 Kilo Muskelmasse wiegt genauso viel wie 1 Kilo Fett! Also sind Muskeln nicht per se schwerer als Fett, aber …

… es gibt einen entscheidenden Unterschied in der Dichte von Fett und Muskelmasse. Wiegt man beispielsweise das gleiche Volumen an Muskelmasse und Fett ab, dann würde das Muskelgewebe mehr wiegen, da Muskeln eine höhere Dichte aufweisen. Während Fett eine Dichte von 0,92 g/cm³ aufweist, sind es bei der Muskulatur 1,06 g/cm³! Tatsächlich nimmt 1 Kilo „fluffiges Fett“ cirka vier mal den Platz von Muskelgewebe ein. Somit ist es durchaus möglich schlanker auszusehen und an Umfang zu verlieren, ohne gleichzeitig an Gewicht verloren zu haben.

Letztlich lautet die Frage immer: „Was will ich und wie möchte ich aussehen?“

Ist es mein Ziel möglichst schnell an Gewicht zu verlieren, unabhängig davon, ob ich meine für den Alltag so wichtige Muskulatur bestmöglich erhalten möchte, gibt es einen ganz einfachen Weg: Extrem wenig Kalorien zu sich nehmen, um so eine sehr negative Energiebilanz herzustellen. Die Folge ist ein schneller Verlust an Gewicht, der häufig wieder in das Gegenteil umschlägt (JoJo-Effekt), wenn man sich wieder „normal“ ernährt. Dies wird früher oder später bei jedem so kommen, weil:

  1. Der Körper sich irgendwann die Energie zurückholt, die ihm lange entzogen wurde.
  2. Kein Mensch über Monate und Jahre im „Hungerzustand“ bleiben kann und will und so über kurz oder lang (häufig unkontrolliert) wieder „zuschlägt“.

Zusätzlich führt schneller Gewichtsverlust zu schlaffer Haut und schlechtem Wohlbefinden. Genau hier setzen häufig sogenannte „Crash-Diäten und Kuren“ an, die mit sehr schnellem Gewichtsverlust locken und suggerieren ohne Bewegung und einer langfristigen Umstellung der Ernährungsgewohnheiten effektiv an Gewicht zu verlieren und auf Dauer fit & schlank zu werden. Vergessen wird jedoch gerne mal, dass der Verlust an Gewicht hier einzig und allein darauf zurückzuführen ist, dass die Person nichts mehr isst und Ihren Körper über längere Zeit in einen Hungerzustand versetzt.

Auch die häufige Aussage in diesem Kontext das Muskulatur erhalten bleibt OHNE etwas dafür tun zu müssen, beispielsweise in Form von Sport, ist schlichtweg FALSCH! Ich kann mit einer gezielten Ernährung zwar meine Muskulatur vor Atrophie (Muskelabbau) schützen, effektiv jedoch nur, wenn ich Sie auch immer wieder gezielt trainiere und bewege!

Das Ziel sollte also nicht sein, einfach nur „dünn“ zu werden sondern „fit und stark“. Vielleicht kennen einige von euch den Satz: „Be strong, not skinny!“ – That’s it!

Die für den Menschen so wichtige Muskulatur muss bestmöglich erhalten werden und man sollte gezielt versuchen das Körperfett sukzessive zu reduzieren! Dafür sind keine „Crash-Diäten“ oder Pillen notwendig. Jeder Mensch hat alles was er dafür braucht bereits in sich: SEINE EIGENE KRAFT UND STÄRKE. Der Körper muss nicht hungern und ich brauche ihn auch nicht jeden Tag mit stundenlangem Sport zu bearbeiten. Mit ein wenig Geduld, Durchhaltevermögen und einem gesunden Mittelmaß kann jeder langfristig fit & vital werden, ohne sich mit Diäten oder anderen Dingen zu quälen.

Also seid nicht verzweifelt, wenn auf der Waage vielleicht gewichtsmäßig mal nicht allzu viel passiert! Ernährt Euch weiterhin gesund & bedarfsgerecht, bleibt in Bewegung und glaubt an Euch! Fangt nicht an zu hungern oder irgendwelche Diätpillen einzuwerfen! Messt regelmäßig Eure Umfänge und seid stolz wenn das Körperfett Stück für Stück schmilzt und ihr euch fitter und gesünder fühlt. Genau dann wird der ganze Prozess nachhaltig und gesund. Anschließend wird es euch auch nicht mehr schwerfallen das neue Lebensgefühl in den Alltag zu transportieren und euch weiter selbst zu motivieren.

Die Devise lautet also: „Glaube an Dich und halte durch“ … dann läuft es irgendwann von ganz alleine … GARANTIERT! 🙂

Andre